שמירה על אורח חיים ספורטיבי מבחינה תזונתית- מה זה אומר?
[יעל דרור]

שמירה על אורח חיים ספורטיבי מבחינה תזונתית- מה זה אומר?

לעסוק בספורט בצורה רצינית לא אומר שאנחנו מתכוננים לאולימפיאדה הבאה, או שאנו מתכוונים לנצח בכל תחרות שבה אנו משתתפים. שמירה על מסגרת של "אורח חיים ספורטיבי" מתייחסת להרבה מדדים כמו שמירה על בריאותנו, התמודדות מוצלחת עם עומס האימונים אותו הצבנו לעצמנו (גם אם ברמה חובבנית) וכמובן שיפור ההישגים הספורטיביים. אורח חיים ספורטיבי מבחינה תזונתית מתייחס להרגלי התזונה שלנו בהקשר לזמני האימונים או/ו התחרויות אך גם לסדר היום השוטף שלנו, למשל ימי מנוחה מאימונים, אימוני שחרור ובימים בהם אנו עוסקים בסוגי פעילות אחרים. להלן מספר נושאים שחשוב להקפיד עליהם במסגרת אורח החיים הספורטיבי גם לרוכב המקצועני וגם לחובבני.

קצובת חלבון יומית
כמות החלבון היומית המומלצת עבור אנשים שאינם עוסקים בספורט היא 0.8 גרם חלבון/ק"ג/יום. כמות החלבון אמורה להוות 10-20% מסה"כ הקלוריות בתפריט היומי. כאשר אנו מבצעים אימון גופני יש להעלות את כמות החלבון המומלצת ל- 1.2-1.4 גרם חלבון/ק"ג/יום עבור מי שמבצע אימוני סבולת. ההקפדה על שילוב כמות החלבון הימית המומלצת בתפריט היומי, תאפשר שמירה על מסת השריר שבגופנו ואף הגדלת המסה בהשפעת אימונים. חשוב להקפיד על נושא החלבון ולא לזלזל בהמלצה היומית כיוון שהשרירים שבגופנו עוברים פירוק מתמיד בהשפעת אימונים או בשל מחסור באספקת החלבון מן המזון. מומלץ לתכנן מראש את התפריט היומי, ניתן לעשות זאת עם איש מקצוע מתחום תזונת הספורט, ולוודא כי כמות החלבון אכן מתאימה לדרישות הגוף ותומכת בצורה טובה בעומס האימונים. בימים בהם מבצעים אימונים אינטנסיביים מומלץ לשלב לפחות ארוחה אחת של בשר או דגים על מנת לספק לגוף חלבון מן החי. מי שומר על דיאטה צמחונית חייב להקפיד הרבה יותר על שילוב של מזון בעל ערך ביולוגי גבוה בתפריט (ביצים, חלב, גבינות, טונה ודגים אחרים) על מנת לספק לגוף את צרכיו. חשוב לזכור כי גם אם אנו מרגישים שעשינו אימונים קלים או ששילבנו מספר סוגי פעילות גופנית ולא התאמצנו, עדיין חשוב לספק לגוף את צורכי החלבון שלו. מומלץ לשלב ביצים בתפריט, הכמות מושפעת מעומס האימונים, הגיל ובדיקות הדם (כולסטרול...) אבל חשוב לא לוותר עליהן.

פחמימות
הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילות הגוף ולהתאוששות לאחר אימונים ותחרויות. הפחמימות צריכות להוות 55-65% מסה"כ הקלוריות בתפריט היומי עבור ספורטאים. גם אנשים שמנסים להפחית ממשקל גופם חייבים לשלב פחמימות, במיוחד לפני ואחרי אימונים, על מנת לא לפגוע ביכולת הגוף. מומלץ לשלב כמה שיותר פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים בתפריט היומי. לדוגמה, כאשר יוצאים לאכול בחוץ, ניתן כמעט תמיד לבקש את הסנדוויצ’ים מלחם כפרי או מקמח מלא. אפשר לוותר קצת על הבגטים והלחם הלבן ולהחליף את הארוחות העתירות בסוכרים, במאכילים על בסיס גרנולה/מיזלי ופירות (אומנם מתוק אבל בריא). בנוסף לכך מומלץ לשלב בתפריט היומי דגני בוקר על בסיס קמח מלא או עם תוספות אחרת של סיבים כמו שיבולת שועל וסובין. את הסיבים ניתן גם לקבל באמצעות חטיפי האנרגיה על בסיס גרנולה וקורנפלקס, אך חשוב לשים לב לאחוז השומן בחטיפים על מנת לא להרבות בשומן בלתי רצוי. בנוסף, ניתן לרכוש בייגלה מקמח מלא (בסופרמרקט), עוגיות פתיבר מקמח מלא (חנויות טבע) או תוספת של אבקת סיבים (סובין שיבולת שועל, סובין חיטה, פשתן טחון ועוד) אשר ניתן להוסיף למעדני חלב, סלטים, מרקים ופשטידות . אם כן, מומלץ לשים לב לאיזה לחם אנחנו קונים ומה האפשרויות שעומדות לפנינו בעת אכילה מחוץ לבית. התכנון מראש יכול לעזור מאד בהקפדה על אספקת מזון בריא ומזין לגופנו והימנעות ממצבי "חוסר-בררה" בהם נאלץ להתפשר על מזון פחות בריא.

ארוחות ביניים
את כמות החלבון היומית המומלצת וכמות הפחמימות הדרושה חשוב לפזר לאורך כל היום. מומלץ לבנות תפריט יומי שכולל 5-6 ארוחות קטנות ולא 2-3 ארוחות קטנות. חשוב לספק לגוף פחמימות כל 3-4 שעות על מנת למנוע פירוק שריר בשל מחסור באנרגיה (בשלב הראשון הגוף משתמש במאגרי החלבון ורק לאחר זמן, עובר להשתמש במאגרי השומן). מה זה אומר מבחינת סדר היום שלנו? זה אומר שמי שנוהג להימצא מרבית הזמן בישיבות חייב לדאוג לאכול לפני ואחרי הישיבות. אם הפגישות ארוכות (מעל 3 ש’) חשוב לתכנן מראש האם אתם יכולים לקחת איתכם סוגים מסוימים של מזונות (פירות, פירות יבשים, סנדווצ’ים בריאים, עוגיות גרנולה, חטיפי גרנולה, יוגורטים, בייגלה מקמח מלא ועוד רעיונות רבים) על מנת לא להתפתות ולאכול "שטויות" ומאכלים לא רצויים במהלך הפגישות (בורקסים, קרואסונים, עוגיות, עוגות וכו’). כמובן שחייבים לתכנן מראש איזה סוג מזון מתאים לאופי של כל פגישה. אם במקרה אתם מנהלי הישיבה, אפשר אולי לברר/לבקש כיבוד בריא עבור כולם (פירות...). אם מדובר בפגישות עבודה על בסיס ארוחת צהרים מומלץ לבחור מראש מסעדות שאתם מכירים ושיוכלו לספק לכם אוכל בריא ומזין לפי העדפותיכן האישיות (בשר, דגים, סלטים עם טונה וכו’). הימנעו מראש ממצבים בהם אתם נאלצים לאכול מזונות שמנים בעלי ערך תזונתי נמוך כי הדלק שתיתנו לגופכם ישפיע על איכות האימונים. בנוסף לכך מי שעובד שעות ארוכות לתוך הלילה או לומד הרבה שעות, חשוב ליצור זמני הפסקות מסודרים לאכילה. המטרה היא מצד אחד לא לשכוח לאכול יותר מדי שעות ומצד שני לא לנשנש כל הזמן... גם אם יושבים ועובדים/לומדים לתוך הלילה, מותר ואף רצוי להמשיך את סגנון האכילה של כל 2-3 שעות. הגוף ער וזקוק לתמיכה קלורית גם בלילה. זה אומנם לא תרוץ להתחיל להכין ארוחות כבדות באמצע הלילה או להזמין פיצה/המבורגר/צ’יפס וכו’ בשעות המאוחרות. המטרה היא לסדר מנות קטנות של פחמימות+חלבונים על מנת לא לרוקן את מאגרי הגליקוגן בגופנו ולמנוע פירוק שריר. הדברים נכונים בעיקר כאשר יש לנו אימון בוקר למחרת או רכיבה ארוכה ביום הבא. זכרו לתכנן את ארוחות הביניים מראש לפי סדר היום המשתנה של כל אחד. הימנעו ממצבים בהם אתם לא מספיקים לאכול או לא מפסיקים לאכול...

אכילה לאחר אימונים
אחד הנושאים הכי חשובים בהקשר להתאוששות אחרי אימונים הם הארוחות מיד לאחר האימון ובשעה שלאחר מכן. כאשר אתם מסיימים רכיבה או כל אימון אחר חשוב לאכול מיד מנה או שתיים של פחמימות. לא חייבים ל"פתוח שולחן" מאבל חייבים לספק לגוף את התמיכה הראשונית להתאוששותו וחידוש מאגרי הגליקוגן. הכוונה היא לפירות יבשים וטריים, לחם/סנדוויץ, מיץ פרי, חטיפי גרנולה וחטיפי קורנפלקס, פתיתי קורנפלקס (ללא חלב), בייגלה ועוד. כשעה עד שעה וחצי לאחר סיום המאמץ חייבים לתת לגוף תמיכה של חלבונים ופחמימות ביחד כדי שהחלבונים יתחילו לחדש את השריר והפחמימות יתנו את התמיכה לבניה ולהתאוששות. מה זה אומר מבחינתכם? זה אומר שאתם צריכם לתכנן מראש איך ומתי אתם אוכלים ארוחה מסודרת לאחר סיום האימון. אם אתם חוזרים לעבודה לאחר האימון, חשוב לוודא שאכן יהיה לכם מזון שמתאים להתאוששות. אם מגיעים הבית הדבר יותר פשוט, אך חשוב לזכור כי אין לחכות יותר מדי זמן לאחר האימון ואולי כדי קודם לאכול ורק אחר כך להתקלח ולהתיפייף... גם לעשות קניות מראש על מנת לוודא שיהיה אוכל מתאים בבית ולא להתחיל להזמין אוכל ב"טייק-אוויי". אם הנסיעה הביתה/לעבודה לאחר האימון ארוכה, חשוב לקחת יחד איתכם באוטו סנדוויץ אחד או שניים אשר יכילו תוכן של חלבונים (טונה, גבינה, קוטג’, פסטרמה, ביצה וכו’). שימו לב לסדר יומכם וארגנו את נושא האכילה אחרי האימון מראש על מנת לא לפגוע בהתאוששות הגוף. גם אם מדובר במעט אימונים בשבוע, עדיין כדי שכל אימון ייתן את ההשפעה המרבית על התפתחות השריר והכניסה לכושר.

אכילה בנסיעות
בהקשר לנושא ארוחות הביניים נכנס גם נושא השהייה הארוכה במכונית. הכוונה היא מצד אחד לנסיעות ארוכות מהבית לעבודה או אנשים שעובדים כל הזמן על הכבישים וזקוקים למזון שיוכל לשהות שעות רבות במכונית. קודם כל חשוב להקפיד לקחת איתכם כמות מספקת של שתייה. ניתן להחזיק כמות יפה של בקבוקי מים מינרלים או להכין מראש טרמוס עם שתייה חמה. לגבי המזון, ניתן להחזיק חטיפי בריאות יבשים שלא מתקלקלים בחום ואשר יכולים להוות תחליף לארוחת ביניים קטנה. גם חטיפי חלבון ניתן להחזיק במידה ולא מספיקים לאכול ארוחה גדולה וזקוקים לכמות יפה של חלבון. כמובן שהמומלץ ביותר הוא לעצור ולאכול ארוחות מסודרות אבל זה לא תמיד אפשרי וחשוב שתהיו מוכנים מראש לכל מקרה. גם עבור אלו שנוסעים דרך ארוכה לעבודה או אחרי אימונים לוקח להם הרבה זמן להגיע חזרה למקומות שבהם הם יכולים לקבל ארוחה מסודרת. לא תמיד מדובר במרחק גדול מבחינה גאוגרפית. גם פקקים ועומסי תנועה עלולים לגרום לעיכובים לא מתוכננים ולכן חשוב להצטייד תמיד במזון קל שיוכל לספק תמיכה תזונתית בעת הצורך. אני לא אומרת שהמכונית צריכה להראות כמו סופרמרקט אבל צריך לקחת בחשבון שהגוף זקוק לתמיכה תזונתית בשעות מסוימות ולכן עלינו להיות מוכנים לכל צרה שלא תבוא. אפשר להשתמש בצידניות קטנות שנראות כמו תיקי נסיעה קטנים על מנת לגוון את סוגי המזונות שאנו לוקחים איתנו. הצידנית יכולה לאפשר לקיחה של מוצרי חלב, סנדווצ’ים, משקאות קרים ועוד. תכננו מראש את הצידה לדרך אך שימו לב שאף אחד אחר שנוסע איתכם לא יגמור לכם את המזון בהיחבא (ילדים, חברים, בני זוג וכו’)...

ארוחת לילה ושעות שינה
חלק מתכנון סדר היום מבחינה ספורטיבית ותזונתית כולל ארוחת לילה של פחמימות חצי שנה לפני השינה. חלוקת הפחמימות לאורך היום צריכה להיות אופטימלית על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים לפני ואחרי האימון. חשיבות ארוחת הלילה היא במיוחד לאחר אימונים אינטנסיביים ולקראת אימוני בוקר או/ו תחרויות. את ארוחת הלילה ניתן לשלב ע"י הקטנת כמות האוכל בארוחת הערב (לא לסיים אותה כאשר מרגישים מפוצצים) ולהעביר חלק מהפחמימות לארוחת הלילה. מומלץ לשלב ארוחת לילה במקרים בהם הולכים לישון שעתיים ויותר לאחר ארוחת הערב. במידה והולכים לישון בסמוך לסיום ארוחת הערב אין צורך להוסיף עוד מזון. הפחמימות גם אמורות להעלות את הפרשת הסרטונין במוח ולאפשר שינה רגועה יותר (הסרטונין נחשב להורמון המקל על נדודי שינה ונותן תחושה טובה). חשיבות ההקפדה על שעות השינה בלילה רבה ולא רק בהקשר למניעת העייפות. הגוף מתאושש במהלך השינה, ממלא מאגרי גליקוגן ובונה את השרירים. על מנת שהגוף יוכל לבצע את תהליכי הבניה עליו להפריש הורמונים המותנים בהגעה לשינה עמוקה במשך 6 שעות לפחות. קיצור שעות השינה או שינה לא טובה תפגע ביכולת הגוף לבנות את השרירים. בנוסף לכך, ההפרשה ההורמונלית שמעודדת את בניית השרירים מותנת בחושך. כלומר, שינה שמתחילה בשעות הלילה המאוחרות ורובה מתבצע בשעות האור, איננה תחליף מתאים. גם שנת צהרים לא תבוא במקום שנת הלילה בחינת השפעתה על בניית השרירים. כדאי מאד לזכור נקודה זו לכל אלו הנוהגים לבלות עד מאוחר או מרבים ללמוד לתוך הלילה. הנושא חשוב במיוחד בקרב בני הנוער שתהליכי הצמיחה שלהם מתרחשים בעיקר בלילה ואורח חייהם, בדרך כלל, עני בשעות שינה מסודרות. חשוב להקפיד על 7-8 שעות שינה לפחות ואם צריך אף יותר. שילוב ארוחת לילה קטנה לפני השינה יכולה רק לשפר את ההתאוששות ולאפשר אימוני בוקר ותחרויות מוצלחים יותר.

שתיה
חשוב להקפיד על אספקת שתייה נאותה לפני, במהלך ולאחר האימונים. הרבה אנשים מספרים לי שקשה להם לשתות וכי רק בקיץ כאשר הם מרגישים מיובשים הם שותים. ההמלצות לגבי שתייה באופן יומיומי (בלי קשר לספורט) מדברות על 8-10 כוסות ביום במינימום!. ביום של אימון בו הגוף מאבד נוזלים בזעה חשוב לשתות הרבה יותר על מנת להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד. יש הלוקחים בקבוקי שתייה לזמני הרכיבה אבל בפועל לא מקפידים לשתות את כל הכמות שלקחו. נושא השתייה הוא חשוב ביותר ובעל השפעה רבה על הרגשתנו הכללית ועל היכולת הספורטיבית שלנו בפרט. נסו לסיים את כל הנוזלים שאתם לוקחים לרכיבות ובמידה ולא סיימתם, הקפידו לסיימם בסמוך לסיום הרכיבה. הקפידו לשתות לפחות 6 כוסות שתייה לפני רכיבה ארוכה (כאשר הרכיבה היא בצהרים או מאוחר יותר). במצבים בהם הרכיבה היא מוקדם בבוקר או שיש תחרות ולא רוצים לשתות יותר מדי לפני האירוע, צריך להקפיד לשתות הרבה יום קודם לכן. ממש להגביר בצורה מודעת את כמות הנוזלים שמכניסים לגוף, במיוחד משעות אחר הצהרים של יום קודם לכן. לפני תחרויות גדולות מומלץ להתחיל את הגברת הנוזלים יומיים קודם לכן ולפזרם בצורה אחידה לאורך כל שעות היום. חשוב שנגיע למאמץ הגופני/תחרות במצב תקין של נוזלים ולא נתחיל את התחרות חצי מיובשים.

אלכוהול ומשקאות משתנים
בהקשר לנושא השתייה היומית הזכרתי את חשיבות כמות הנוזלים שהגוף מקבל לפני ואחרי האימונים. שתייה של אלכוהול נחשבת בדרך כלל לשתיה חברתית בארץ. חשוב לזכור כי אלכוהול הוא משקה משתן אשר גורם לנו לאבד נוזלים. שתייה של אלכוהול לפני אימונים ואף שתייה שלו בערב שלפני האימון/תחרות עלולה לגרום לאיבודי נוזלים מיותרים. נסו לשמור על אורח חיים ספורטיבי ולהימנע מאלכוהול לפני תחרויות חשובות או אימונים ארוכים. נושא האלכוהול יכול להיות בעייתי באירועים חברתיים ויציאה עם חברים אבל עליכם לזכור כי גופכם יתפקד באימון בהתאם למה שהכנסת אליו בשעות שלפני כן. שתייה מוגברת של אלכוהול גם משתמשת בצורה משמעותית במגנזיום שבגופנו. המגנזיום דרוש להרפיית שרירים, מניעת כיווצי שרירים ופירוק חומצת חלב. הפחתת כמות המגנזיום בגופנו בשל שתיית כמויות גדולות של אלכוהול יכולה אף היא לפגוע ביכולתנו הגופנית. משקאות נוספים אשר ידועים כמשתנים הם קפה, שוקו וכל משקה אחר המכיל קופאין (קולה) וקקאו...

תוספי מזון
מתי לוקחים תוספי מזון? זו שאלה רצינית שאנסה לייחד לה מאמר שלם אבל בהקשר לעינינו חשוב לזכור כי כאשר עומס האימונים עולה ואנו לא מצליחים לספק לגוף את כל צרכיו התזונתיים עלינו לשקול להיעזר בתוספי מזון. גם בדיקות דם יכולות לעזור באיתור חסרים שדורשים התייחסות של תוספי מזון ספציפיים. העליה בגיל גם היא עלולה לדרוש עזרה של תוספי מזון בשל ספיגה פחות טובה של הויטמינים מן המזון. לחץ בעבודה או בלימודים וחוסר שעות שינה ( כולל שינה לא טובה בלילה) עלולים ליצור צורך מוגבר בתוספים בשל איבוד ושחיקה של הויטמינים והמינרלים שאנו מקבלים מן המזון. מי שכבר לוקח תוספי מזון שיעשה זאת לאחר התאמה אישית על ידי דיאטן קליני המתמחה בספורט או פיזיולוג, ולא על סמך פרסומים או המלצות של חברים או חברות מסחריות. בהרבה מקרים אנשים מפסיקים לקחת את התוספים בימי המנוחה. מצב זה אינו נכון כי דווקא בימי המנוחה הגוף מנסה להתאושש וזקוק לתמיכת התוספים. כל תוסף צריך לבדוק לגופו ולבחון איך הכי מומלץ לצרוך אותו. חלק צריך לקחת עם אוכל, אחרים לוקחים לפני הינה ואחרים לא מומלץ לקחת לאחר אימונים. חשוב לדעת עבור כל תוסף מה הכמות המומלצת לצריכתו (כמות אישית לכל אחד) ומתי כדאי. אם הכינו עבורכם תוכנית מסודרת לשילוב תוספי מזון במהלך סדר היום, הקפידו לקחת את התוספים לפי חלוקת הזמנים ולא לקחת הכל ביחד "בבת אחת" על מנת להיפטר מכל התוספים. החלוקה וההפרדה בין התוספים לאורך היום וביחס לאימון חשובה מאד ושינוים יצירתיים אישיים, עלולים לפספס את המטרה שלשמה אתם לוקחים את התוספים מראש.

בדיקות דם
בדיקות דם פעם בשנה חשובות עבור כל אחד וחשובות על אחת כמה וכמה עבור מי שעוסק בפעילות גופנית מסודרת. חשוב לבדוק אם יש מחסור תזונתי כלשהו או בעיה בחילוף החומרים, בערכי הכולסטרול והשומנים בדם ולבחון את תפקודי הכבד והכליה. מי שלוקח תוספים חייב לוודא כי התוספים עדיין "אקטואליים" או שאולי יש כמה סוגים שכדאי להפסיק בשל מילוי צורכי הגוף (ברזל, B12 ועוד). בדיקות הדם גם יכולות לתת לנו מידע לגבי עומס האימונים, מצב של "אימון יתר" או/ו פירוק של שריר. חשוב לעשות את הבדיקות אחרי יום מנוחה וכמובן לאחר צום של 14-12 שעות (צום כולל גם הימנעות משתייה ממותקת או קפה, נא לזכור...).

סיכום
אורח חיים ספורטיבי מבחינה תזונתית כולל הרבה נושאים. לחלק מהנושאים ניסית להתייחס להלן, אך יש כמובן עוד רבים שלא נגעתי בהם. המטרה של הכתבה הנוכחית היתה לגרום לכם לבחון את עצמכם בהקשר לשמירה על אורח חיים ספורטיבי, גם אם אתם לא מגדירים את עצמכם כספורטאים מקצועיים. יש הרבה מדדים שכדאי לדעת ולהקפיד עליהם עבור כל מי שבוחר לעסוק בפעילות גופנית כלשהי. שמירה על הכללים שהובאו להלן תביא לגיבוש אורח חיים בירא יותר עם מודעות גדולה יותר למה שאתם אוכלים ושותים. חשוב לשים דגש על תכנון מראש והימנעות ממצבים בהם אין בררה ונאלצים להכניס לגוף מזון פחות בריא. שיהיה לכולנו בהצלחה...

פורסם לראשונה בגיליון 95 של מגזין אופניים