חלבון - עשרת הדברות
[יעל דרור]

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקוד גופנו. החלבון רכש לעצמו מקום של כבוד בעולם הספורט בשל היותו אבן הבניין המרכזית לבניית השרירים ורקמות החיבור (גידים, רצועות ועוד). רבים מדברים על חלבונים ועל חומצות אמינו, אך בפועל לא יודעים הרבה על משמעות החלבון, על השפעתו על גופנו ועל הסיכונים שעלולים להיות מלווים לצריכה עודפת. גם מיתוסים רבים מסתובבים סביב נושא החלבון והדרך הנכונה לצרוך אותו ביחס לאימון. בכתבה הנוכחית אנסה לעשות קצת סדר בבלגן. הכתבה מתמקדת בעשרה נושאים עיקריים ("עשרת הדיברות") שחשוב לדעת בהקשר לספורט ובהקשר לבריאותנו בכלל. ניסיתי לסדר את המידע בנקודות על מנת שיהיה ברור ומובן ויאפשר לכל אחד להתמקד בנושאים שמעניינים אותו. קריאה מהנה.

1) חלבון - מבנה

· החלבון מורכב מחומצות אמינו המסודרות בסדר קבוע, מעין שרשרת ארוכה עם הרבה חרוזים.

· בטבע יש יותר מ-20 חומצות אמינו שמשתלבות בבניית החלבונים בגופנו.

· חומצות אמינו חיוניות הן אותן חומצות שהגוף לא יכול לבנות בעצמו ולכן הוא צריך לקבל אותן מן המזון.

· לאחר שנקבע סדר חומצות האמינו בכל חלבון, על החלבון להתקפל בצורה מיוחד על מנת שיצליח לבצע את תפקידו הביולוגי.

· שינוי בחומצת אמינו אחת או בעיה בהתקפלות החלבון עלולים לגרום להשבתת החלבון ולפגיעה בריאותית בלתי הפיכה.

2) תפקידי החלבון:

· הפעלה של אנזימים.

· הובלה ואחסון בתוך התא.

· משתתפים במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא (ההורמונים הם חלבונים).

· מנגנון הפקת האנרגיה.

· מבנה של רקמות - השרירים הם רקמות וכך גם השערות, הציפורניים ואברים נוספים בגופנו.

· מנגנון הגנה על הגוף (הנוגדנים הם חלבונים)

· מאגרי מזון - השריר עלול להוות מקור לאנרגיה במצבים שבהם נגמרים מאגרי הפחמימות בגוף או במצבי דיאטה לא מאוזנת.

3) מקורות החלבון במזון

· החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח בשל נוכחות גבוהה יותר של חומצות אמינו חיוניות.

· ספיגת חלבון מן החי טובה יותר לגוף בהשוואה לחלבון מן הצומח.

· חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר (100 אחוז), כלומר החלבון המלא ביותר והמתאים ביותר לצורכי האדם (הקביעה נעשתה לפי כמות חומצות האמינו החיוניות).

· חלבון החלב מורכב משני סוגים של חלבונים: קזאין ו-Whey. חלבון ה- Wheyנחשב לחלק היותר טוב מבין השניים מבחינת חומצות האמינו החיוניות, והוא אף ממוקם מעל הביצה (106 אחוז) מבחינת הערך הביולוגי (זהו החלבון שממנו מנסים להכין את חלבון מי הגבינה… ).

· שילוב של מספר מקורות חלבון מן הצומח יכולים ביחד ליצור חלבון שלם אשר ייספג יותר טוב בגוף, למשל: אורז ועדשים (מג’דרה).

· המקורות העיקריים במזון שנחשבים עשירים בחלבון: בשר, דגים, חלב ומוצריו, קטניות, אגוזים וגרעינים, סויה ותחליפי סויה.

· כל גרם של חלבון מהמזון מכיל 4 קלוריות.

4) ספיגת החלבון בגוף

· באופן כללי, ספיגת החלבון במערכת העיכול היא תהליך שדורש עבודה מאומצת של הקיבה והשקעה אנרגטית גובהה.

· אכילה של כמות גדולה של חלבון (בעיקר ממקור בשרי) תגרום לזרימת דם גבוהה למערכת העיכול ולתחושת עייפות כללית בגוף.

· בהרבה מקרים של העמסת חלבון בארוחה אחת (בשר), עלולה להתרחש גם ירידה קלה בערכי הגלוקוז בדם בשל העיכול האינטנסיבי, ואנו נרגיש צורך במשהו מתוק כקינוח לסיום הארוחה.

· הקטנת נפח הארוחה והקטנת כמות החלבון יכולה להקל על העיכול ולהפחית את הצורך במתוק בסוף הארוחה.

· כמעט כל החלבון שנספג בגופנו עובר באופן ישיר אל הכבד.

· בכבד יוחלט לאן ימשיך החלבון לאחר ספיגתו. האם ילך לשרירים או שהגוף ייצור ממנו דברים אחרים. מכאן שלא תמיד בטוח שהחלבון שאנו אוכלים הולך ישירות לשרירים, למרות שזו מטרתנו בהרבה מקרים (בסמוך לאימון).

· יש 3 חומצות אמינו שלאחר ספיגתן לא עוברות עיבוד בכבד ולכן יש סיכוי גבוה יותר שהן יגיעו לשריר בעת צריכה בסמוך לזמן האימון. החומצות הן ואלין, איזולאוצין ולאוצין (BCAA).

5) המלצת חלבון יומית

· כמות החלבון היומית המומלצת עבור גברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 ג’ לק"ג משקל גוף.

· החלבון אמור להוות 10-20 אחוז מכמות הקלוריות ביום.

· דרישת החלבון אצל ספורטאים עולה בצורה חדה.

· ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 ג’ חלבון לק"ג משקל גוף ביום.

· ספורטאים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל-1.6-1.7 ג’ חלבון לק"ג משקל גוף ביום.

6) חלבון ואימון גופני

· הגוף לא מסוגל לספוג יותר מ-30-35 גרם חלבון בבת אחת.

· את כמות החלבון היומית המומלצת עבור כל אחד מאתנו חשוב לפזר לאורך כל היום.

· רקמת שריר מפותחת עלולה להתחיל להתפרק במידה וההפרשים בין זמני הארוחות ארוכים מדי (מעל 3 שעות).

· פירוק השריר נובע מצורכי הגוף באנרגיה. יותר קל לגוף לפרק את השריר בהשוואה לפירוק מאגרי השומן.

· צריכת החלבון לאחר אימון צריכה להיות בסמוך לסיום האימון או לפחות בין שעה לשעה וחצי לאחר סיום הפעילות.

· חשוב שהחלבון לאחר האימון יהיה מלווה בתמיכה של פחמימות שיעזרו להתאוששות מהאימון.

· כל ק"ג שריר נוסף שאנו בונים בגופנו בעזרת פעילות גופנית, ישרוף בממוצע עוד 13 קלוריות ליממה.

· מכאן שכל תוספת שריר שאנו בונים באימון מעלה את שריפת הקלוריות הבסיסית שלנו במנוחה.

7) צריכת חלבון בעזרת תוספים

· צריכת משקאות וכדורים על בסיס חומצות אמינו עלולה לגרום לחלק מהאנשים לכאבי בטן ולשלשולים בשל הריכוז הגבוה של התכשיר (אוסמולריות גובהה).

· צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון, עלולות ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו חיוניות.

· צריכה מוגברת של חומצת אמינו ארגנין לא תעלה בצורה משמעותית את יצור הורמון הגדילה כמו שחלק מהפרסומים מנסים למכור לנו.

· חומצות האמינו BCAA יכולות לעזור בהתאוששות לאחר אימונים ואף לשמור על תפקוד מערכת החיסון בעת ביצוע מאמצים אירוביים ארוכים (לקיחת התוסף במהלך האימון עצמו).

· L-קרניטין היא חומצת אמינו שתפקידה להכניס את חומצות השומן לתוך המיטוכונדריה בשריר להפקת אנרגיה. המיטוכונדריה היא "בית החורשת" לשריפת קלוריות בשריר, והקרניטין מסייעת בהעלאת קצב שרפת השומן על ידי הכנסתו למיטוכונדריה (מומלץ בהקשר לפעילות אירובית). המחקרים עדיין חלוקים לגבי ההשפעה של צריכת הקרניטין כתוסף מזון בהקשר לפעילות גופנית.

· גלוטמין - מסייע בבניית השריר, מגן על פעילות מערכת החיסון ומאפשר התאוששות טובה לאחר אימון (בעיקר אחרי אימוני סיבולת). מחקרים הראו כי חלה ירידה חדה בריכוזו לאחר מאמץ סיבולת ארוך ואינטנסיבי. יש הממליצים לקחת גלוטמין לאחר אימוני סיבולת אינטנסיביים על מנת להגן מפני מחלות ועזרה בהתאוששות.

8) הורמונים

· ההורמונים הסטרואידים (הורמוני המין הגבריים) האם אחד מהגורמים המרכזיים שמעודדים את בניית השריר וירידה באחוזי השומן. לכן מסת השריר של גברים תהיה תמיד יותר גבוהה בהשוואה לנשים.

· שימוש בהורמונים סטרואידים מן החוץ (הזרקות, כדורים, אבקות) אומנם יעודד את גדילת השריר אך רק בתנאי שיתבצע אימון נכון במקביל. אם נשב כל היום על הכיסא לא נרגיש בשינוי.

· שימוש בהורמונים סטרואידים מלווה בתופעות לוואי רבות. אחת מהן היא גדילה לא פרופרציונלית של העצמות, פגיעה בגידים וברצועות, בכבד בלבלב, בעיניים ועוד. הימנעו משימוש בחומרים אסורים!

· הורמון האינסולין הוא הורמון בנייה (אנבולי) המשתחרר בגוף באופן טבעי בעת עלייה של ריכוז הגלוקוז בדם. מכאן שחשוב לצרף פחמימות לארוחה שלאחר האימון שבה אנו מחזירים לגוף חלבונים על מנת לעזור בניית השריר ובהתאוששות.

9) מתופעות לוואי לא רצויות

· עודף של צריכת חלבון יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה עודפת.

· צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט תאלץ את הגוף להפריש הרבה שתן על מנת להיפטר מעודפי החנקן.

· חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (10-12 כוסות) כאשר מעמיסים חלבונים בתפריט, בשל חשש להתייבשות.

· דיאטה לא מאוזנת מבחינת כמות החלבון והפחמימות בגוף או מחסור באנרגיה בתפריט, תגרום לגוף להשתמש בחלבוני השרירים כמקור אנרגיה (תפרק אותם).

· גם אכילה רחוקה מדי לאחר סיום האימון תגרום לשימוש ברקמת השריר כמקור אנרגיה במקום לבנות את השריר.

10) טעויות נפוצות

· טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ובאמצעות תוספי מזון. במקרה הנוכחי "כל המוסיף גורע" ואף עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות וייצור מוגבר של אמוניה.

· טעות נפוצה של ספורטאי סיבולת היא התמקדות בתפריט היומי בפחמימות ובשומנים כמקור אנרגיה ופחות מדי חלבון. למרות שהשרירים של העוסקים בספורט הסיבולת דקים יותר בהשוואה למקצועות הכוח, חשוב לספק לגוף כמות יומית מספיקה של חלבון לבנייה וחידוש השריר לאחר האימונים המפרכים (כמות החלבון לפי ההמלצות למעלה).

          ·          פורסם לראשונה במגזין אופנים גיליון 93