top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

"אתגר שתיית נוזלים ברכיבה ותזונה נכונה במאמץ ואחריו"

20130119_IMG_9497.jpg

מאת: ליאור מני*   
בישראל חודשי הקיץ ארוכים ומזג האויר החם והלח פולש גם לתקופת הסתיו ואפילו לחורף ולכן חשובה ההקפדה על שתייה נכונה שהיא הבסיס לרכיבה טובה, לא פחות בכל מכל מה שקשור להקפדה על אכילה ושימוש בתוספי תזונה. הכתבה הבאה מיועדת לכל מי שרוכב רק בשבתות, בשביל הכייף ולכל מי ששואף לשפר ביצועים ולדעת יותר.
רכיבה על אופניים היא התמכרות מצוינת: היא עוזרת לשמור על כושר, לשמור על הבריאות, להינות מאוויר טוב ולפגוש חברים, אבל אי-הקפדה על מאזן נוזלים תקין ותדלוק נכון של הגוף במהלך הרכיבה יכולים להפוך את הרכיבה לפחות מוצלחת ואף יכולה לפגוע בבריאות. ולשמירה על מאזן נוזלים ומלחים תקין ורמות אנרגיה תקינות יש השפעה על הביצועים של רוכבי אופנים. הסיבה לכך היא שהם תורמים למספר תהליכים פיסיולוגיים כגון העברת מרכיבי מזון וחמצן בדם,  ויסות חום הגוף, סילוק תוצרים רעילים של חילוף חומרים ועוד. 
מימין - מתדלקים לפני שמוזנקים למרוץ
 
נעבור תחילה על כמה מושגים:
עולם המים- המים מהווים 66% משטח הפנים של כדור הארץ, הם מהווים רק 0.001% מהיקום. בבני אנוש המים הם 45-65% ממשקל הגוף (צלוי במין, גיל ואחוז השריר). המים מהווים כ-72% ממשקל השריר ורק כ-10% ממשקלו הם שומן. בגוף הם מתפלגים במדורים וביחסים קבועים: הנוזל התוך תאי והנוזל החוץ תאי. 
התייבשות-מנגנון ההזעה הוא תהליך פזיולוגי שמאפשר לצנן את טמפרטורת הגוף כתוצאה ממאמץ גופני שגורם לעלייה בחום הגוף הפנימי וחשיפה לתנאי אקלים חמים. המושג התייבשות מדבר על מאזן לא תקין של נוזלים, מינרלים ומלחים. התייבשות מתרחשת כשמאבדים יותר מ-2% ממשקל הגוף בזמן או אחרי פעילות גופנית.
השפעות ההתייבשות: מאזן נוזלים לא תקין גורם לירידה בביצועים ולירידה ביכולת האירובית, לתשישות מוקדמת, להתכווצויות שרירים, לעייפות, לסחרחורות, לכאבי ראש, מכת חום ולהתאוששות איטית יותר לאחר הפעילות ואף הגעה למכת חום.
מחקרים שנעשו מצביעים על כך שתפוקת הספורטאי אחרי איבוד של 2% ממשקל הגוף תהיה נמוכה בכ-10% מהיכולת המקסימאלית שלו. ככל שמידת ההתייבשות עולה, כך גם עולים הסיכונים כולל הסיכון לנפילות ופציעות.
 
 
ברכיבה יותר מכל ספורט אחר איבוד הנוזלים הוא גבוה במיוחד בגלל שיחידת אימון (במיוחד בסופי שבוע) נמשכת כמה שעות תחת השמש החמה. קצב איבוד הנוזלים במהלך שעת רכיבה נע בין 1 ל- 3 ליטרים. הגורמים המשפיעים על קצב ההזעה הם:
משך ועצימות הפעילות
תנאי מזג האוויר (חום, רוח ולחות)
משקל גוף וביגוד רכיבה
גנטיקה ובלוטות הזעה
יעילות מטבולית והתאקלמות לחום
 
שתיית יתר
נכון ששתיית מים במהלך פעילות גופנית היא חשובה ביותר, אך חשוב לזכור כי שתייה מוגזמת יכולה לגרום להיפונתרמיה, המכונה גם "הרעלת מים". היפונתרמיה מתרחשת כאשר צריכת נוזלים עולה על האיבוד שלהם במהלך הפעילות הגופנית, וכתוצאה מכך נוצר חוסר איזון בין המים של הגוף ורמות הנתרן. בריכוז נתרן נמוך מדי השרירים מתקשים להעביר פולסים חשמליים ללב, מצב המוביל לעייפות, בחילה, הקאות ובמקרים החמורים ביותר לעוויתות, תרדמת ואף מוות.
 
מכת חום
בעוד שבהתייבשות מדובר על הפרת מאזן הנוזלים התקין, במכת חום יש הפרה של מאזן הטמפרטורה בגוף.
במצב של מכת חום עולה טמפרטורת הגוף ל-42-41 מעלות צלזיוס, ומובילה לקריסת מערכות.
בנוסף לפעילות גופנית בסביבה חמה, ישנם גורמים נוספים המעלים את הסיכון לתופעה: שפעת, חום, סוף תקופת החלמה ממחלה, חוסר שינה, שלשולים והקאות בימים שלפני הרכיבה ועודף משקל.  ניתן למנוע מכת חום בכמה אמצעים: בימים חמים לבשו בגדים מנדפים שיעזרו לגוף לנדף את החום והזיעה בצורה יעילה. אל תיתנו למוטיביציה גבוהה לדחוף אתכם אל מעבר ליכולתכם ושמרו על מאזן נוזלים תקין.
 
Superbar3.jpgחישוב  קצב איבוד הנוזלים 
יש ללמוד לחשב את קצב ההזעה האישי כדי לשמור על ביצועים טובים, כדי להימנע מהתייבשות ומשתיית יתר.
 
מימין- חטיף יעודי למי שנמצא במאמץ ממושך 
 
משקל לפני הרכיבה פחות המשקל אחרי הרכיבה = איבוד הנוזלים בקילוגרמים / ליטרים בזמן הרכיבה (הזעה, נשימה ושתן), אותו צריך להשלים כמה שיותר מהר אחרי הרכיבה. יש להישקל תמיד בבגדים מינימאליים. לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג בתחילת הרכיבה ובשקילה שבסוף הרכיבה ישקול 68.6 ק"ג, איבד 2% ממשקל הגוף. 
איך לשתות בשגרה
גם ללא קשר לעיסוק בספורט חשוב לשתות בשגרה בצורה נכונה גם אם לא חם לכם ואתם לא מרגישים צמאים. סביבת מזגנים ואיוורור יכולים לטשטש את איבוד נוזלים ואת הצורך בנוזלים. למרות שקפה, משקאות דייאט ואלכוהול הם נוזליים, אלו לא מהווים תחליף מלא לשתיית מים. מי ששותה הרבה קפה, מעל 3-5 כוסות קפה ביום (במיוחד אם זה אספרסו או קפה שחור), משקאות דיאט או אלכוהול, חשוב שיוסיף עוד כמה כוסות מים ביום למאזן הנוזלים שלו עד שצבע השתן יהיה בהיר עד צהצהב, שזה האינדיקצייה שמאזן הנוזלים תקין.
 
כמה לשתות ולאכול בבוקר הרכיבה?
חשוב כבר ביום לפני הרכיבה הארוכה להקפיד לשתות לרוויה, ומומלץ להפחית את כמות הנוזלים לקראת שעות הערב כדי לא לקום מספר פעמים באמצע הלילה לשרותים. שתו 1-2 כוסות מים קרוב לההתעורות ולפני האוכל, כך שאלו לא יכבידו על הקיבה שלכם בזמן הארוחה או אחריה.
בחרו ארוחה קלה לעיכול, אך שמספקת קלוריות  מפחמימות. יש לאכול את ארוחת הבוקר שעה וחצי-שעתיים לפני הרכיבה. לדוגמה ניתן לאכול צנימים או לחם (עדיף לבן) עם דבש או ריבה. או לאכול גרנולה עם פירות יבשים ויוגורט. אם אין לכם תיאבון בבוקר הרכיבה והקיבה "סגורה", חשוב להכניס פחמימה אחרונה לגוף גם כנוזל - משקה ספורט או מיץ או ג'ל בתוספת מים.
________5.jpg
כמה לשתות לפני רכיבות קצרות:
גם ברכיבה על אופניים למשך של עד שעה וחצי מומלץ לשמור על מאזן נוזלים תקין ושחלוף נוזלים
עדיף לשתות מים רגילים מהברז, 1-2 כוסות מים לפני הרכיבה ולפחות עוד בקבוק של שלושת רבעי ליטר במהלכה. ברוב המקרים אין צורך להכניס אנרגיה לגוף, יש מספיק אנרגיה במאגרים שלכם לרכיבות של עד שעה וחצי. ניתן להצטייד בפירות יבשים, פרי טרי, משקה ספורט או ג'ל אנרגיה למקרים בהם לא הצלחתם לאכול משהו בשעות שלפני הרכיבה ואתם צריכים מעט סוכר ו/או נוזלים.
 
מימין- ארוחה מאוזנת להתאוששות לאחר מאמץ ממושך -עדיף בחלון ההזדמנויות
 
 ברכיבות שנמשכות מעל 3 שעות יש צורך בתדלוק: מאגרי הגליקוגן, שמהווים את מאגר האנרגיה הזמינה של הגוף בזמן פעילות גופנית, מסוגלים לספק אנרגיה בצורה אופטימאלית לפעילות של כשעתיים בלבד  ולכן מעבר לנוזלים חשוב לשלב בתזונה פחמימות ולשמור על רמות יציבות של סוכר בדם. ברכיבות שכאלה המטרה: שמירה על רמות אנרגיה זמינות, שמירה על מאזן נוזלים, מלחים ומנרלים תקין. מניעת תסמינים כגון "רגליים כבדות", חולשה כללית וחוסר יכולת לשמור על קצב רכיבה.
מה לשתות
מים רגילים בתוספת מאכלים פחממתיים או משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה בשילוב מים.  
הכלל הראשון הוא לא להגיע מיובשים לרכיבה - שתו לרוויה לפני הרכיבה ובמהלכה.  כלל האצבע מדבר על שתייה של כוס נוזלים את בנפח של  200-300 מ"ל כל 20 דקות במהלך הרכיבה.
מה לאכול
החל מהשעה הראשונה או השנייה חשוב לתגבר את הגוף כל כחצי שעה במשהו שאחוז הפחמימות שלו גבוה. ככל שהרכיבה יותר ארוכה, יותר ויותר אנשים בוחרים להכניס לקיבה פחמימות מוצקות במקום משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה וזאת כדי לתת מענה לתחושת הרעב על ידי מזונות ביתיים כגון: 2-3 יחידות פרי יבש, יחידת פרי טרי, חופן בייגעלך ממולחים, פרוסת לחם עם כף ריבה, דבש או חמאת בוטנים, אפשר גם לצרוך חטיף דגנים של כ-80 קלוריות. כמה? 
תוך כדי רכיבה :יש לצרוך כ- 30-60 גרם פחמימות בכל שעת רכיבה (תלוי בקצב הרכיבה ומשקל הגוף), שזה מספק כ-120-240 קלוריות. 
 
ג'ל אנרגיה
ג'ל אנרגיה הוא מוצר המכיל תערובת של פחמימות שתהיה לרוב מורכבת משתי סוגי פחמימה ( למטרת ספיגה טובה ונוחה יותר במערכת העיכול). בחפיסת ג'ל סטנדרטית יש 20-30 גר'  של פחמימה הנותנים 80-120 קק"ל. כאשר מדובר באימונים אירוביים מעל שעה ההמלצות לצריכה של ג'ל הן כל 45 -30 דקות. רצוי לצרוך את הג'לים ביחד עם נוזלים 1-2 כוסות מים על מנת לעזור לעיכולו ולמנוע צרבות, אי-נוחות בבטן ואולי שלשולים.
beers_5.jpg
משקה איזוטוני
משקאות  איזוטוניים  מורכבים בד"כ מ-4% עד 8% פחמימות בעלות ספיגה מהירה. הם מיועדים לשימוש תוך כדי ואחרי פעילות גופנית ארוכה ובתנאים חמים ולחים.משקה ספורט מכיל בממוצע כ-100-200 קלוריות למנה. מעבר לנוזלים משקה הספורט מספק לגוף גם מלחים ומינרלים ובכך עוזר למנוע התייבשות והיפונתרמיה.
המשקה האיזוטוני מסייע למלא את מאגרי הגליקוגן שכבר החלו להתדלדל ובכך דוחה עייפות ושומר על רמת ביצועים. ריכוז הסוכרים  הספציפי שלו מעודד ספיגה מהירה של נוזלים וסוכרים תוך כדי הפעילות. עוזרים להחזיר מלחים שאבדו בשל הזעה.

מימין - בירה כמשקה התאוששות . אפשרי אבל לא יותר מבקבוק אחד רק לאחר תום המאמץ
 
מתי כדאי להשתמש במשקאות ספורט וג'ל אנרגיה? 
 בדרך כלל בפעילויות שנמשכות מעל שעה וחצי, בימים חמים ולחים 
לפני רכיבה – אם יש קושי באכילת מזונות 
אם לא אכלנו כמה שעות לפני הרכיבה או כעבור זמן רב מסיום הרכיבה עד הארוחה שאחרי
זמני התאוששות קצרים בין אימונים או תחרויות
כשנוטים להתכווצות שרירים 
 
לרוכבים תחרותיים בלבד:
כשבוחרים ג'ל אנרגיה ומשקה ספורט עדיף לבחור את אלו שמכילים תרכובת סוכרים (כגון גלוקוזופרוקטוז, אוגלוקוזומלטודקסטרין) כי תרכובות אלו יכולות ליעל את יכולת יצור האנרגיה של הגוף מפחמימות אלו ל-1.7 גרםפחמימה לדקה. במקרים מסוימים כדאי לבחור כאלו שמכילים קפאין ו-BCAA. מעבר לכך, יש הרכבים מיוחדים ותוספים ספציפיים עליהם ממולץ להתייעץ עם  תזונאי ספורט.
avatiach.jpg
 חלון הזדמנויות:
לאחר  2-3 שעות של פעילות ספורטיבית אינטנסיביות, מומלץ לאכול ארוחת התאוששות עד כ-30 דקות מתום האימון, כי זו תייעל את תהליכי ההתאוששות על ידי מילוי מאגרי האנרגיה בשריר וזירוז תהליכי הבנייה והשיקום שלו. ארוחה זאת יכולה להיות בצורת מזון ביתי שמשלב פחמימות וחלבונים (למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה, גבינה לבנה וטונה), או משקה ספורט ייעודי להתאוששות. משקאות אלו יכילו לרוב, בנוסף לנוזלים, סוכרים ולמלחים, גם חומצות אמינו ושילוב של מינרלים שונים. 
 
משמאל- סיימתם רכיבה ארוכה? אפשר לחגוג על קצת אבטיח וגבינה מלוחה שמחזירים לגופנו נוזלים, מלחים וחלבונים
 
כמה דרכים לדעת אם אתה מיובש:
אני צמא, שכחתי לשתות היום?
אם צבע השתן אחרי רכיבה ובבוקר שאחרי צהוב כהה
ריח לא טוב של השתן
כמה פעמים ביום הלכתי לשירותים? (לפחות 4-5 פעמים)
האם המשקל משתנה משמעותית ממשקלי בבוקר הקודם?
 
טיפים נוספים
כדורי מלח - בדרך כלל לא יהיה צורך בשימוש בכדורי מלח ברכיבות של עד 5 שעות. במידה ורוב האנרגיה תגיע מג'לים שלא מכילים מלחים או במידה ואיבוד הנוזלים שלך בזמן רכיבה הוא גדול במיוחד או במידה שאתה סובל מהתכווצויות שריריםניתן לשקול שימוש בהם.
לא לשתות כמויות גדולות של נוזלים בבת אחת - את הנוזלים עדיף לשתות בכמה לגימות ובמפוצל ולהימנע משתיית כמויות גדולות בהגזמה, כי זה יפגע ביכולת של הגוף שלך לספוג ולנצל את הנוזלים, גם אם השתן אחרי יהיה שקוף.
drinking.jpg
השלמת נוזלים בסוף רכיבה - בסוף הרכיבה צריך להשלים את כל הנוזלים שאיבדנו במהלך רכיבה. ההפרש במשקל מלפני ואחרי הרכיבה בקילוגרמים משקף בדיוק את כמות הנוזלים בליטרים שצריך להשלים מיד בתום הרכיבה. זה המקרה היוצא מן הכלל שניתן לשתות כמות נוזלים גדולה בבת אחת.
 
מימין - מנשא גב מיוחד עם שקית מים של 3 ליטרים למאמצים ארוכים בקיץ 
 
בירה להתאוששות –לספורטאים תחרותיים ולכאלו שנושא ההתאוששות יותר חשוב להם יש משקאות התאוששות יעילים יותר מבירה, אך מידי פעם ניתן שחלק מהנוזלים שצריך להחזיר לגוף אחרי מאמץ יהיו בצורת בירה טובה וקרירה. זו מכילה 92% מים, ויטמינים, מינרלים ופחמימות, שהן רכיב חשוב לתהליך התאוששות אחרי רכיבה ארוכה. כמובן שלא מומלץ לשתות תוך כדי רכיבה או במהלך העצירות להתרעננות בתחנות הדלק השונות. כמות אלכוהול גדולה אחרי מאמץ תכביד על הכבד ועל המערכת החיסונית.
מה כדי לאכול כשעוצרים להפסקה בתחנת הדלק: בייגלה, מיץ תפוזים טבעי, מים בטעמים, קרטיב, חטיפי אנרגיה
מנשא מים חשב את קצב איבוד הנוזלים שלך, אם הוא מעל 1.5 ליטר לשעה שקול שימוש באחד כזה.
 מתן שתן תוך כדי רכיבה - ודא שאתה נותן שתן לפחות כל 3 שעות רכיבה. אם לא, זה סימן ששתית מעט מידי.
 צום - להימנע מרכיבה לאחר שעות ארוכות ללא אכילה - טעות נפוצה של רוכבי הבוקר. חלק חושבים שכך גם שורפים יותר קלוריות.
בדיקות דם - מומלץ לעשות בדיקות דם מקיפות מפעם לפעם ולבדוק ערכים רלבנטיים בהתייעצות עם תזונאי קליני או רופא.
 
 
 *המחבר הוא מומחה בתזונת ספורט ובמטבוליזם. התזונאי של נבחרת ישראל ומכבי חיפה בכדורגל
למידע נוסף על תזונה נכונה - http://liormany.co.il/
 
 
 
 
 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

CCF22112016_0001.jpg

logo_jpg.jpg