top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

שתו מים ו....מלח!

___________1.jpg

משקה איזוטוני הוא ככל הנראה תוסף התזונה החשוב ביותר לרוכב, חובב ומקצוען כאחד

מאת: אבי גנאור

במהלך פעילות גופנית הגוף מאבד מלחים ומינרלים חשובים, בייחוד בהזעה מוגברת (למשל בקיץ ישראלי). חיוני מאוד להשלים מינרלים אלו בגוף, כדי למנוע נזקים גופניים בכלל והתייבשות בפרט.רוכבים רבים נוטים לחשוב ששתיית מים מרובה תמנע התייבשות, אולם עובדה זו לא זו בלבד שאינה נכונה, לעתים שתיית מים מוגברת ללא איזון יחסי של מלחים עשויה לגרום להרעלת מים (היפונתרמיה)."התייבשות שאינה מטופלת בהופעת תסמינים ראשונים עלולה להחמיר במהירות ולהגיע למצב שמסכן חיים", כך אומרת נטע כי יפית, נטורופטית בכירה בחברת אלטמן. לדבריה, למשקאות איזוטוניים הנמכרים בשוק יש שלושה יתרונות חשובים:

  1. אספקה סדירה של נוזלים.
  2. אספקת מלחים דוגמת נתרן ואשלגן (ובכמה מהמשקאות האיזוטוניים המתקדמים יותר יש גם תוסף של מגנזיום), החשובים למערכת העצבים ולמערכת השרירית.
  3. אספקת פחמימות פשוטות לספיגה מוגברת.

 

דלק לשריר
"שלושת הגורמים הללו", מדגישה כי יפית, "מציבים את המשקאות האיזוטוניים בראש רשימת התוספים לרוכב". היא מביאה לדוגמה את BCAA, שהוא תשלובת של שלוש חומצות אמינו (לאוצין, ואלין ואיזו=לאוצין) המשמשות כדלק לשריר, מגבירות את סיבולת השריר ותורמות לשיקומו לאחר אימון.  מאחר שלתשלובת זו יש מבנה ייחודי המצוי בריכוז גבוה בשרירי השלד, נטילת התוסף מעודדת סינתזת חלבון וכך גם תורמת להתאוששות מהירה יותר? שלמה יותר? טובה יותר של רקמת השריר.
נטילת תוסף BCAA מומלצת במהלך הפעילות עצמה במינון של חמישה גרמים חומצות אמינו בכל שתי שעות אימון. כיום אפשר להשיג תוסף זה בכמוסות, אך גם בצורת אבקה נוחה לשימוש, שממנה אפשר להוסיף כפית למשקה האיזוטוני ולצרוך בצורה מסודרת ורציפה במהלך הפעילות.

TRANQUINI2_1.jpg

מגנזיום
בתחילת המאה הקודמת היו משתמשים במגנזיום כדי לייצר הבזק למצלמות; גם אנו זוכרים את הפיצוצים והלהבות שהיו עולים בשיעורי הכימיה מהמבחנות שבתוכן עורבבו בזהירות מים ומגנזיום. כיום נראה שמגנזיום נחשב למינרל המדובר והפופולרי ביותר בקרב ספורטאים, ולא במקרה. לחלק גדול מהאוכלוסייה חסר מגנזיום, בעיקר עקב תזונה המבוססת על מזון מעובד ודל בערכים תזונתיים. חיסרון במינרל זה מורגש בעיקר בקרב ספורטאים, שכן מגנזיום משתתף בתהליכי יצירת אנרגיה במסלול אירובי. סימפטום בולט כעדות לחוסר במינרל הוא התכווצויות שרירים התוקפות אותם תוך כדי פעילות או נוקשות שרירים לאחר אימון. ההשלמה המומלצת של התוסף היא במינון של 400-200 מ"ג לפני שינה, ואם יש צורך, 200 מ"ג לפני אימון. נטילת עודף ממינרל זה עשויה לגרום לשלשולים וליציאות רכות.

פחמימות זמינות
באימונים הנמשכים יותר משעתיים, כמו רבים מאימוני האופניים,  יש חשיבות רבה לצריכה של פחמימות זמינות לאספקת אנרגיה. לגוף יש מאגרי גליקוגן מוגבלים, וניסיון להמשיך לרכוב לאחר התרוקנות המאגרים יכול להסתיים בעייפות, בהתכווצויות שרירים, בסחרחורת, בחולשה ובסופו של דבר בחוסר יכולת להמשיך לרכוב.

יפית מסבירה שבמהלך שעת אימון מומלץ לצרוך עד 60 גרמים פחמימה פשוטה, ללא סיבים תזונתיים המעכבים את פירוקה, שזמינה לקליטה מהירה על ידי מערכת העיכול.  עוד גורמים שעלולים להכביד על מערכת העיכול בזמן פעילות מאומצת הם חלבונים ושומנים, עובדה שהופכת פחמימות למקור אנרגיה עיקרי לגוף. מינרל אחר שאנו זוכרים משיעורי הכימיה הוא גופרית, שחיבור שלו עם שני מימנים יוצר את אחד מהריחות הבלתי נעימים שאנו זוכרים. התרכובת המשווקת תחת השם MSM   היא צורה טבעית של גופרית. היא מסייעת לטפל ולמנוע דלקות שרירים, שלד ומפרקים. דלקות אלו נובעות על פי רוב מאימונים מאומצים יתר על המידה, מבעיות מכניות ומחוסרים תזונתיים. תרכובת  MSMמסייעת גם להפחתת האלמנט הדלקתי ובו בזמן משככת כאב.  התוסף אינו תחליף לטיפול רפואי ופיזיותרפי ונדרשת התאמה מחדש של תוכנית האימונים למצב.

קפאין
על הקפאין אולי אין צורך להכביר מילים, כי כולנו מכירים אותו היטב כמרכיב עיקרי בקפה שלנו. "כיום כבר ברור שהקפאין מסייע בשיפור ביצועים ובהפחתת עייפות השריר", אומרת כי יפית ומדגישה, "זה נכון במיוחד במהלך פעילות אירובית ממושכת". היא גם מסבירה כי לקפאין יש השפעה חיובית על ניוד שומנים לצורך שימוש כמקור אנרגיה ושקפאין הוא רכיב חוקי ובטוח לשימוש במינונים מדויקים. יש לשים לב לעובדה שהתוסף קופאין אינו מומלץ למי שסובל מיתר לחץ דם ומהפרעות קצב בלב.

 

כיצד לצרוך תוספי תזונה v_care.jpg

  • כחצי שעה לפני רכיבה יש לאכול חטיף אנרגיה, בייחוד אם יוצאים לאימון מוקדם בבוקר על בטן ריקה.
  • במהלך הפעילות עצמה יש ללגום משקה איזוטוני במשך כל הרכיבה, ולצרוך ג'ל אנרגיה אחד בכל שעת פעילות.
  • במזג אוויר חם במיוחד אפשר להיעזר גם בתוספת של כדורי מלח.
  • במהלך אימונים ארוכים ועצימים מומלץ ליטול BCAAוקפאין.
  • לאחר הפעילות מומלץ לשתות משקה התאוששות או לאכול חטיף המשלב חלבון עם פחמימה, לשיקום מהיר של השריר.
  • במהלך היום - במידה וצריך- מומלץ(זו סתירה: או שזה מומלץ לכולם או שלא להמליץ. יש לצרוך מולטי ויטמין המותאם לספורטאים מדי יום) לצרוך מולטי ויטמין המותאם לספורטאים.
  • לפני השינה בלילה כדאי לצרוך תוסף שמכיל מגנזיום, כדי למנוע התכווצויות שרירים ולהרפות שרירים תפוסים ונוקשים.

 ממה להיזהר
 יש להקפיד להשתמש בתוספים מחברות מוכרות, כאלה שיש להם "אמא" ו"אבא" ונמכרים בחנויות מסודרות.
 יש תוספים שעל אף היותם בטוחים לשימוש מבחינה קלינית?, אנשים מסוימים הגיבו עליהם ברגישות, לכן לא מומלץ לנסות תוסף חדש ביום של תחרות או אימון חשוב.
תוספים אינם תחליף לארוחות ולמזון אלא השלמה שלהם. יש לדאוג לתזונה מלאה ומסודרת.
 מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני קניית התוספים, כדי להתאים אותם לרוכב באופן אישי.

 

 

Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg