top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

רוכבים על אופניים? אלו תוספי תזונה כדאי לקחת

 

v_care.jpg
 
מאת יעל רותם
 
כל רוכב או רוכבת ודאי מכירים את התסריט הבא: שיחה קצרה מתחילה לגבי מה מומלץ לאכול לפני הרכיבה, משם מתגלגלת למגנזיום, מלחים, אנטיאוקסידנטים או כל תוסף אחר, לכל אחד יש דעה אחרת בנושא ובסוף לא מעט מוצאים את עצמם רוכשים סל מוצרים יקר ולא תמיד אפקטיבי.
 
עם צמיחת ענף האופניים בארץ והספורט העממי/הישגי, כך צמח גם הבלבול בנושא תוספי תזונה רלוונטיים לרוכבי אופניים ובכלל. חשוב לומר, כי הבסיס לתזונה מותאמת לרוכבי אופניים, 
המשתייכים לענפי הסבולת, הT תזונה שמאפשרת שמירה על מאגרי אנרגיה (בדרך כלל פחמימות), צריכה נכונה ואיכותית של חלבונים
ואספקת ויטמינים ומינרלים החיוניים לתחזוקה השוטפת של הספורטאי וההתאוששות.
 
 שימו לב. מגזין אופניים השיג עבורכם הנחה בסך 20 ש"ח
על כל רכישה של ויטמינים ותוספי תזונה מבית V-CARE
קוד ההטבה הוא 2088. תיהנו!Superbar3.jpg

מקורות האנרגיה ברכיבת אופניים

בגוף האדם קיימים מאגרי פחמימות (גליקוגן), האגורים ב
עיקר בשרירים ובכבד. זהו מאגר האנרגיה העיקרי בזמן מאמץ סבולת כדוגמת רכיבת אופניים, אך המאגרים הללו מוגבלים לכמות של 
כ-2000קלוריות (אצל רוכבים מאומנים המאגרים יגדלו). בשל כך, המטרה העיקרית בזמן מאמץ ממושך, מעל שעה עד שעה וחצי , היא לוודא שלא נגיע לריקון מוחלט שלהם.
 
בגוף נמצא עוד מקור לאנרגיה, שיכול לשמש ברכיבת אופניים והוא מאגרי השומן, אולם דרך הפקת האנרגיה משומן מאתגרת יותר עבור מי שאינו מאומן בכך. קיימת דרך להגביר את ניצול השומן
לאנרגיה, אבל זהו כבר נושא אחר לדיון. מלבד אנרגיה מפחמימות ושמנים, אנו שואפים לתחזק נכון את הגוף לקראת, במהלך או לאחר אימון – כאן נכנסים תוספי התזונה לתמונה.
 בנושא זה אנו ניזונים לא מעט משמועות, נסיונות של חברים לרכיבה עם תוסף זה או אחר ומוצאים עצמנו לא פעם סביב מגוון של תוספי ספורט ועם לא מעט שאלות: מותר? אסור? כמה? מתי?
 
זה המקום לומר שחשוב לבחון כל מקרה לגופו, לא  להעתיק מאחרים ולהחליט יחד עם איש מקצוע האם יש בכלל צורך בתוספי תזונה ואילו. אחרי הכל, תוספי תזונה, כשמם כן הם: תוספת 
לתזונה כאשר זו אינה מאוזנת או במטרה לשפר ביצועים. התוספים אינם מחליפים את המזון. בתחום הספורט התחרותי העולמי ישנם איסורים והגבלות לגבי שימוש בתוספים ארגוגניים רבים. 
עולם התחרותי, ארגונים כמו   WADA, NCAA, UNITED STATES ANTI-DOPING AGENCY  ועוד מנסים להלחם בחומרה בשימוש בחומרים ארגוגניים אסורים, ומפרסמים רשימות ארוכות של חומרים אסורים לשימוש. לצערנו בארץ הנושא עוד בחיתוליו, אך אין ספק שספורטאים המתחרים בחול חייבים לבדוק היטב כל חומר ותוסף בו הם משתמשים על מנת למנוע טעויות, גם שלא בידיעתם.
לתוספי התזונה כמה מטרות, כאשר מקובל לחלק אותם באופן הבא:
 
_______________________________________Custom_.jpgתוספים ארגוגנים – מטרתם לשפר את הביצועים וההישגים כגון קפאין, עליו ארחיב בהמשך.
 
תוספים לא ארגוגניים - שייכים יותר לתחום ההתאוששות והתחזוקה השוטפת של הספורטאי. למשל: מגנזיום, נוגדי חמצון, ויטמינים וכו...
 
התוספים שאכן מוסיפים כאשר בוחנים את תוספי הספורט הארגוגניים רואים שניתן לחלק אותם לכמה קבוצות:
 
1.תוספים שפועלים כמצופה מהם (preform as claimed) ובטוחים לשימוש.
 
2.תוספים שעשויים לפעול כמצופה מהם אך לעת עתה אין מספיק הוכחות לכך , או שההוכחות
 
הקיימות אינן מספקות.
 
3. תוספים אשר לא נמצאו כיעילים עפי מחקרים
 
4. חומרים מסוכנים או לא חוקיים ועל כן אסורים לשימוש (אפילו במידה ויעילים בפעולתם).
 
בבואנו לבחון האם אנחנו זקוקים לתוסף תזונה, מה עלינו לעשות? להתייעץ עם איש מקצוע, לבחון את התזונה האישית של כל אחד ולראות אם יש חוסרים ולאבחן את בדיקות הדם או
התסמינים, שיכולים להעיד על צורך בתוסף כזה או אחר. רק לאחר בחינה כוללת של אלו מחליטים על תוספת של רכיב זה או אחר לאימונים ולתזונה.
 
כיוון שמגוון תוספי התזונה רחב מאוד, ליקטתי עבורכם מספר תוספים, המתאימים לרוכבי אופניים:
 
מגנזיום  - בישראל בשל התפלת המים קיים מחסור נרכש במגנזיום אצל חלקים נרחבים באוכלוסיה. בנוסף, אצל ספורטאים פעילים  רמות המגנזיום אכן יורדות בזמן פעילות בשל הזעה מוגברת, לכן ספורטאי סבולת מאבדים יותר מהמינרל בהשוואה לאוכלוסיה רגילה. אף על פי כן, נמצא כי אפילו תוסף של 500 מג ליום  לא ישפיע על ביצועים, אלא אם קיים מחסור, ולכן חבל לקחת תוסף ללא צורך ממשי בכך.
חשוב לנסות צרוך את המינרל קודם כל מהמזון: אגוזים למיניהם, זרעים, עלים ירוקים, דגנים  מלאים, קטניות. מחקרית, לא מצאו קשר בין התכווצויות שרירים במאמץ לבין מחסור במגנזיום. 
פרקטית, לעתים נטילה יומית של תוסף מגנזיום לפני השינה עשויה לסייע להרפיית השרירים והנושא דורש התנסות אישית. חשוב לדעת כי עודף של מגנזיום עשוי לגרום לכאבי בטן ולשלשולים
 וכי אין זה תוסף שנוטלים בזמן המאמץ (זה אף יכול להיות מסוכן).
___________1.jpg
 קפאין - אחד מהתוספים הארגוגנים (משפרי הביצועים) הפופולאריים בעולם הספורט הוא ללא ספק הקפאין. מטרתו
העיקרית היא לעורר דריכות ועירנות ובנוסף לעודד ניצול של חומצות שומן כדלק לפעילות.חשוב לומר כי היכולת להגביר את ניצול השומן במאמץ אינה קשורה לירידה במשקל שומן, אלא
לאפשר לגוף להשתמש במאגר אנרגיה גדול מאוד (השומן) ולשמור על מאגר האנרגיה המוגבל בגוף (הגליקוגן). הקפאין הינו תוסף מותר לשימוש , אך מוגבל עי ה-International Olympic Committee (IOC) רק
מידה ודגימת השתן של הספורטאי הנבדק מעידה על כמות של מעל 12 ug קפאין לכל מל שתן, ועי התאחדות הקולגים האמריקאית (National Collegiate Athletic Association ,NCAA) באם נמצאה
כמות מעל 15 ug של קפאין במל שתן של הנדגם.
לרוכב העממי ככל הנראה לא יהיה צורך בשימוש בתוסף, אולם בתחום התחרותי התוסף בהחלט גורם לשיפור בביצועים של רוכבי אופניים. הכמות המומלצת לנטילה של תוסף הקפאין היא 3-6 מג למשקל גוף כחצי שעה לפני הפעילות. וכאן המקום לציין:
 
- מדובר בצריכה של מיצוי קפאין ולא שתיית קפה. מיצוי הקפאין נמצא כיעיל ביותר לשיפור ביצועים כיוון שרכיב מסויים שנוצר בקליית הקפה מפחית את יעילות הקפאין.
 
- התגובה לקפאין משתנה בין רוכב לשני ויש מי שיזדקק למינון גבוה יותר על מנת להרגיש השפעה על הביצועים.
 
 משקאות איזוטוניים/ אנרגיה – בזמן מאמץ גופני ממושך נוטים לאבד נוזלים, מלחים דרך
 
הזיעה ולדלדל את מאגרי האנרגיה (הגליקוגן). מטרת המשקאות האיזוטוניים הינה לספק נוזלים, שנספגים בצורה טובה יותר ממים, פחמימות ומלחים (בעיקר נתרן ואשלגן) ולהחזיר את איזון לגוף.
רצוי שריכוז המשקאות יהיה בטווח של 6-8% על מנת להבטיח ספיגת נוזלים טובה ללא הפרעות במערכת העיכול. צריכת המשקאות צריכה להיות מותאמת לאופי האימונים של הרוכב, כאשר לרוב נזדקק להם לרכיבות ממושכות בתנאי חום (מנת הגשה לרוב תכיל 25-60 גר' פחמימות, תלוי בסוג האבקה).  אנרגיה –  אנרגיה דומה למשקאות הספורט, בכך שהוא מכיל פחמימות, מלחים ולעתים חומצות אמינו וקפאין ותכולת מים יותר נמוכה מהמשקאות. הוא יכיל לרוב 25 גרם פחמימה ומתאים לעיכול בזמן מאמץ עצים, כאשר פעולת האכילה והעיכול נעשות מאתגרות יותר (צריכת הפחמימות המומלצת לשעת פעילות היא 30-90 גר' לשעה).
 
אנטיאוקסידנטים – בפעילות עצימה וממושכת או בתקופה של עומס אימונים נוצר סטרס גופני, אשר עלול לגרום לעלייה בכמות הרדיקלים החופשיים. אותם רדיקלים חופשיים עלולים להזיק
לרקמות בריאות או לחבל בהתאוששות מהפעילות, על כן נשאף להפחית את רמתם לאחר הפעילות. אנטי-אוקסידנטים (כגון ויטמין C, E, גלותטיון, סלניום, תמצית יין ועוד..) עשויים לסייע לגוף בניטרול אותם רדיקלים חופשיים, אך על אף ההגיון: לא קיימת עדיין המלצה לתוספים מסוג זה עבור ספורטאים, כיוון שאין מספיק הוכחות ליעילותם. ספורטאים מצליחים להתגבר על נזקי הרדיקלים עי הסתגלות מערכות ההגנה של הגוף למצב הקיים והדרך הטובה ביותר לקבלםהיא מהמזון: גיוון בפירות ובירקות, אגוזים וזרעים למיניהם, דגנים מלאים. יחד עם זאת, במידה ומדובר בתקופה של עומס באימונים או תזונה שאינה מאוזנת, ניתן לשקול  תוסף לאחר ייעוץ של רופא/ת ספורט או דיאטנ/ית ספורט.
 
 BCAA – מדובר בחומצות אמינו מסועפות (ואלין, לאוצין ואיזולאוצין), אשר עשויות לספק אנרגיה בזמן מאמצים ממושכים. התוסף נמצא בקטגוריית התוספים שככל הנראה יעילים לספורטאים
אך יש צורך במחקרים נוספים בנושא כדי להמשיך ולבסס את ההשפעה. גם כאן ההתאמה היא אישית לרוכב. ניתן לשלב את התוסף במהלך רכיבות מאוד ממושכות או
תקופה של עומס באימונים על מנת לסייע להתאוששות מירבית. הכמות המומלצת היא 6 מג לכל שעת רכיבה, אולם זוהי כמות שקשה ליטול לפעמים ועל כן אפשר להתחיל  בכמות נמוכה יותר 
ולבדוק אפקטיביות אישית. האופן בו נוטלים את התוסף היא בכדורים או אבקה. לרוב בכדור תהיה כמות של 750 מג שאפשר גם למוסס את התוכן שלהם בתוך בקבוק השתייה.
 
מלחים – רמות נמוכות של נתרן בזמן מאמץ (היפונתרמיה) עלולה להתרחש על ידי איבוד מלחים מוגבר דרך הזיעה או צריכה מוגברת של נוזלים. התסמינים להיפונתרמיה הם חולשה,
עייפות, דיסאוריינטציה, בלבול ועד בצקות בריאות. ההנחיה לצריכת כדורי מלח היא כמות של 300-600 מג לשעה, במאמצים תחת תנאי חום שמשכם עולה על 3-4 שעות, או במידה וקצב ההזעה 
מוגבר ואין אפשרות להחזיר את איבוד המלחים אלא בתוספת של כדורי מלח. כדור מלח יכיל לרוב 200 מג נתרן, אך חשוב לקחת בחשבון שגם במשקאות האיזוטוניים,
בג'לים וחטיפי האנרגיה יש נתרן שצריך להיכלל בתחשיב המלחים בפעילות. גם צריכת מלחים מוגברת יחד עם צריכת נוזלים מועטה עלולה להפריע ולגרום לפגיעה בביצועים ובבריאות הכללית.
_______________________________.jpg

תוסף מיצוי סלק/ מיץ סלק – סלק הינו שורש בעל תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון ומגוון רחב של תכונות חיוניות לבריאות האדם בכלל ולספורטאי סבולת בפרט.
   מחקרים רבים קושרים את השפעת הסלק על ביצועים אירוביים (בעיקר אופניים וריצה) ומתארים שיפור ביצועים, דחיית העייפות במאמץ גופני עצים וממושך ושיפור ההתאוששות. המרכיב 
בסלק אשר תורם לכך הם הניטראטים (NO) שגורמים, בין היתר, להרחבת כלי הדם ופועלים בצורה יעילה מאוד בגוף האדם (לעומת תוסף ל-ארגנין שטוען לאותה פעולה אך שנוי במחלוקת 
במחקרים). ממה שעולה במחקרים, ההמלצות לצריכת סלק לצורך שיפור ביצועים הן 1/2 ליטר מיץ סלק במשך מספר ימים לפני מאמץ או נטילת תוסף של מיצוי מיץ סלק.
 
מלבד התוספים לעיל, קיימים מספר תוספים אשר יעילותם עדיין נחקרת אך נכון לציין אותם:
 
אומגה 3  - כמות של 3-4 גר  ליום עשוייה לסייע בזמן פציעה להפחתת איבוד מסת השריר ולמניעת מצבי דלקת (אם כי לא תמיד נרצה לעודד הפחתת דלקת כתהליך ריפוי טבעי של הגוף).
 
פרוביוטיקה – במטרה להפחית אירועי מחלות בזמן סטרס גופני, בעיקר כאלו במערכת הנשימה העליונה.
 
לסיכום,
תזונה מאוזנת וכזו המתאימה לאופי הפעילות (תדירות, משך ועצימות הרכיבות), הינה נושא מוכר וידוע מזה שנים כמפתח לשיפור הביצועים ותחזוקה שוטפת של רוכבי האופניים. יחד עם 
זאת, קיימים מספר תוספי תזונה בעלי יעילות מוכחת לשיפור הביצועים או כאלו שמטרתם להשלים חסרים מהתזונה במידה ואינה מאוזנת. בכל מקרה, היו מקוריים, אל תחקו חברים לרכיבה ותמיד התייעצו עם איש מקצוע לפני נטילת תוסף תזונה.
המאמר נכתב עי צוות V-Care  ; בהובלת יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט, מובילת צוות המומחים מאמנת כושר מוסמכת ורוכבת אופניים תחרותית בעבר (אלופת ישראל בקטגוריית ספורט 2010-2011).
זכרו... מגזין אופניים השיג עבורכם הנחה בסך 20 ש"ח
על כל רכישה של ויטמינים ותוספי תזונה מבית V-CARE
קוד ההטבה הוא 2088. תיהנו!
 
 
 
 
 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg