אופניים או ספינינג , כיצד עושים זאת נכון

מאת: אבי גנאור
רוכבי אופנייים רבים מתללבטים בשאלה האם  אימוני ספינינג תורמים לביצועים שלהם ברכיבת אופניים והאם הם בכלל חשובים עבור הרוכבים. הדיעות על כך הם חד משמעיים. הספיינינג תורםם לרכיבה והוא גםם מהננה. אז כיצד עושים את זה נכון? 

 

קיים מיתוס שספינינג הינו ספורט "הורס ברכיים" זה הזמן והמקום להוציא את האמת לאור: אם לא רוכבים נכון, ולא מכוונים את האופניים נכון - הספינינג יגרום לבעיות גו וברכיים. לעומת זאת מחקרים רבים מראים כי כאשר מתקיימת ישיבה נכונה על האופניים, מחזקים את שריר הארבע ראשי המגן על הברך והפיקה מה שהופך את הרכיבה לפעילות השיקומית הבריאה ביותר לברכיים.

זאת אומרת שאם נתאמן נכון, נהנה מתוצאות מדהימות. יאיר מיכאלי מדריך ספינינג ברשת "גו אקטיב" ורונן שטח מנדבים דגשים והנחיות שיאפשרו לנו לדווש אל התוצאות המושלמות ולהימנע מפציעות באימוני הספינינג.

 

תחילה יש לבחור שיעור שיהיה נוח מבחינת השעה ולבוא לשיעור הראשון כ 15 דק' לפני תחילת השיעור, להתריע למדריך על כך שאתם בשיעור הראשון, להצטייד בבקבוק מים ובמגבת. אם במועדון שלכם יש במערכת שיעור למתחילים רצוי שתגיעו לשיעור הזה. ובכלל,  בחירת השיעור המיועד הוא תהליך של ניסוי וטעייה. רצוי להיכנס למגוון שיעורים של מדריכים שונים ולבחור את אלו שהכי מתחברים אליהם. לשים לעצמנו מטרות הגיוניות ולהגיע אליהן עם הזמן ובעיקר ליהנות מהשיעור – סממן להנאה הוא שאנחנו רוכבים, מחוברים למערך השיעור, נהנים מהמוזיקה ושהשיעור עובר מהר.

אחרי שבחרנו שיעור ונכנסנו השלב הבא הוא לכוון את האופניים בצורה שתשמור לנו על הגוף. עושים זאת שלב אחרי שלב- בצורה הבאה. גובה הכיסא: אופני הספינינג עומדים במקומם ביציבות ולכן הכיוון הוא ביחס לציר המרכזי של הפדלים ולא ביחס לרצפה. נשב על מושב האופניים, כשכפות הרגליים על הדוושות, רגל אחת ישרה והשנייה כפופה (מצב 6-12). הברך תהה ישרה אך לא נעולה כף הרגל תהה מקבילה לרצפה - אם כף הרגל בפוינט (אצבעות מתוחות רחוק מהגוף) סימן שיושבים גבוה מדי, אם כף הרגל בפלקס (אצבעות הרגל קרובות לגוף) ניתן להגביה את המושב. מרחק הכיסא: גם המרחק הוא יחסי לציר המרכזי ולא לכידון . כאשר שתי כפות הרגליים באותו הגובה (במצב 3-9) נאחז בכידון, ונסתכל מלמעלה על הברך הקדמית- אנו צריכים שהיא תהיה ממש מעל הציר אליו מחובר הפדל של אותה הרגל. (אם הברך עוברת את הציר ומסתירה אותו-סימן שאנחנו קרובים מדי, ואם רואים את הציר- אנחנו יושבים רחוק מדי.)

 

גובה הכידון: את הכידון נכוון לפי רמת הגמישות של הגב – ישיבה יציבה ונוחה, בלי עומס, ובלי להפעיל יותר מדי את השרירים. זאת אומרת- גב זקוף, מוארך עם סיבוב האגן לפנים (מוריד את הלחץ מעמוד השדרה התחתון) עוד דגש חשוב: יש לעבוד תמיד כנגד התנגדות עומס מינימאלית, והשמיים הם הגבול. מה שאומר שאנו נשלוט בפידול. אם לא נשלוט בפידול, נקבל רכיב דוחס גבוה בכל סיבוב וסיבוב של הפדלים- מה שיכול להביא לכאבי ברכיים – תחילה, ולפציעה – בהמשך. עומס רב לעומת זאת לא פוגע בברכיים – כיוון שאם הוא יהיה גבוה מדי- לא נוכל להתמודד מולו ולכן נפסיק לפדל. לאחר כיוונון נאות מומלץ לרשום את המספרים והאותיות המציינות את הגובה והמרחק או אף לצלם בנייד הסלולרי.

 

טכניקת הרכיבה -  כמו בכל ענף ספורט, חשוב לא רק לעשות את זה,  אלא לעשות את זה נכון.   גורם מס' 2 בפציעות נובע מטכניקת רכיבה לקויה או חוסר משמעת להנחיות וחשוב לאמץ כמה כללים בסיסיים שיסייעו לכם לשפר את הטכניקה: ברכיים לא מפושקות במהלך הדווש  אלא מקבילות כדי למנוע שחיקה ברצועות הברכיים. לוודא דיווש סימטרי בשתי הרגליים הן בישיבה והן בעמידה.   תשומת לב עשויה לגלות לכם במפתיע השקעה גדול יותר בצד אחד בשל חוסר סימטריה באורכי הרגליים. תשומת לב לאי נעילה/טריקה של הברכיים (בעיקר במצבי העמידה) וחוסר הישענות של משקל הגוף על מפרקי שורש כפות הידיים. מנח גב ניטרלי כשהכתפיים משוחררות והמרפקים לא מיושרים.  בניגוד לרכיבת הכביש התחרותית שם הרוכבים מוכרחים להשיג יתרון כנגד רוח, בחדר הספינינג אין שום צורך בהשתרעות על הכידון.

 

חימום טוב ומתיחות -  חלק אינטגרלי וחשוב מתוך האימון הוא דקות ראשונות של חימום השרירים והגידים, הזרמת דם והעלאה מתונה בדופק וטמפרטורת הגוף.   חימום טוב יסייע לכם בהתאוששות טובה יותר לאחר מאמצים גדולים באימון,  עליה מתונה יותר של לחץ הדם, ניצול טוב יותר של החמצן. המתיחות מחזירות את טווח התנועה למפרק ולשריר, ומאפשרות פעילות טובה יותר וביצועים טובים יותר. ללא מתיחות, טווח התנועה יקטן, ואיתו הכוח והיכולת של השריר. בנוסף, חימום טוב הכולל מתיחות שומר על טווח התנועה ומונע פציעות בעתיד.

 מעבר לכיף שבשיעור והמוסיקה הסוחפת ומדרבנת, יש גם את הפן המקצועי. לא מעט אנשים מתאמנים שנים בספינינג ותוצאות יש? ממש לא! ... ומה הסיבה? כי הם אמנם משתתפים בשיעורים ונהנים מהאווירה, אבל לא באמת עושים שיעור מקצועי. וזה המקום להבין שיש הבדל בין שיעור ספינינג עבור ה"כיף והמסיבה" לעומת שיעור ספינינג מקצועי – בו מכוונים למטרות וגם רואים את התוצאות.

 

המקצועיות באה לידי ביטוי גם על ידי הסברים לגבי אופי השיעור, אם מטרת השיעור היא שיפור כוח רגליים -נטפס בעליה. אם המטרה היא שיפור מהירות-ננמיך מעט עומסים ונרים קצב סיבובי הרגלים, אם השיעור למטרת התאוששות אחרי כמה שיעורים קשים נוריד עומסים ונרכב בקצב איטי וקבוע- לכל מטרה ושיעור יש אופי שונה וכך גם דרגת הקושי אליה נכוון. לאופניים יש מושב וזה אומר שצריך לשבת! מערך רוב השיעור צריך להתבצע במצב ישיבה, כך אנו מורידים את עומס משקל הגוף מהברכיים, ועדיין מאפשרים עבודת כוח על שרירי הרגליים עם מאמץ מדורג על ידי שליטה בעומסים. אם כבר עוברים למצב עמידה – עדיף להעלות את קצב הרכיבה, וכך תהיו פחות חשופים לפציעות.

שחרור והרפיה – פרק הזמן של 5-10 דק' עם סוף הטרק האחרון מיועדים להורדת דופק מסודרת (מניעה של הפרעות קצב וסידור מחזור הדם), להפרשת הפסולת והרעלים (פיזור חומצות החלב הנצברות)  והתאוששות של השרירים מהמאמץ הגבוה.  פרק זמן השחרור יאפשר לכם אף למדוד את קצב התאוששות במס' הפעימות בדקה.  ספורטאי אמיתי מייחס לשחרור את הכבוד והזמן שמגיע לו.  תהנו מהמוסיקה הרגועה והנעימה וצאו מהחדר בחיוך.

 לא רק ספינינג – רבים מהמתאמנים לצערי פוקדים רק את חדר הספינינג מבלי לבצע אימונים אירוביים אחרים  או אף אימוני התנגדות חשובים.   5,000 סיבובי גלגל מדי אימון, שבהחלט תורמים הרבה לשריפת קלוריות מואצת, אך אין בהם כדי להגדלה של מסת השריר (היפרטופיה) או טיפול בשרירים שאינם פעילים במהלך הדיווש. שרירים קצרים מדי, בעיקר אלה של שרירי הירך האחורי, עשויים לגרום לכאבי גב ופגיעה ביציבה. אז לסיכום:  ספינינג והרבה,  אך לא רק.

 

 ולסיום רוצו  למקלחת, ושטפו מעליכם את הזיעה כדי ליהנות מתחושת גג העולם! ומהאינדרופינים שזורמים בעורקיכם.ואחרי שתרגעו . אל תשכחו גם לעלות לאופניים ולפדל בכביש או בשטח. אין כמו אופניים!