top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

זיו הלוי שואל ושני בלוך מסבירה כיצד מתאוששים ממסע אופניים ארוך

276.jpgכיצד מתאוששים  ממאמץ מתמשך של מסע אופניים ארוך? אז זהו. נגמר.סיימתם מסע אופנים מפרך שברכבתם  150-200 קילמטרים ביום (כמו רוכב ישראל) . נגמר אבל הסיפור לא נשלם וממשיך לפעום בלבכם ולהשפיע על כל המערכות בגופכם. כיצד מתמודדים וכיצד מתאוששים? 

זיו הלוי שהשתתף ברוכב ישראל האחרון שואל  ושני בלוך, רוכבת אופניים (אלופת ישראל) מנוסה  ומדריכה בדרך הכושר משיבה:
שני, מה אני אעשה עכשיו? מצ’עמם לי!
משועממת יקרה, תלכי לראות סרט (החדש של האחים כהן מ ע ו ל ה!). ולעניין הרכיבה, שלושה ימים, 200 ק"מ ליום, 10 שעות מאמץ ברוטו (ובערך 8 שעות דיווש נטו) זה מתכון בטוח לשחיקה של הגוף. רוכבים מסוימים מרגישים את זה יותר, ורוכבות אחרות מרגישות את זה פחות, לכ ו ל ם  הגוף נשחק בימים האלה. גם מי שהצליח להזין את עצמו במהלך הרכיבה באופן שקול, לא מתחמק משחיקה של רקמות שריר. לכן, השבוע הראשון שלאחר הרכיבה מוקדש להתאוששות וחזרה לשגרה מכל הבחינות: פיסית, תזונתית ומנטאלית. יש לתת לגוף זמן לחזור לאיזון מלא. בדם צריך להשלים את מאזן הכדוריות, השרירים צריכים להשתקם ולחזור לתפקוד. במהלך השבוע מומלץ שלא לרכב, אלא לעסוק בפעילות מתונה המאפשרת מתיחה והארכה של השרירים. הרבה מתיחות (גם בלי אימון אחר), שעורי יוגה וגמישות, הליכות קלות (בדופק שאינו עולה על 120 פעימות בדקה). אימוני שחיה מצוינים למטרה הזו. שחייה מאפשרת הפעלה של כל השרירים ללא עומס על המפרקים, התנועות הן תנועות מתיחה, וקל לשלוט במאמץ. קחי את הזמן במהלך השבוע, גם אם את לא מרגישה עייפה – תני לגוף מנוחה.
שני, שלושה ימים אכלתי איזוטון, ג’ל ותמרים – אפשר לחזור להיות בנאדם? (לפחות מבחינת תזונה)
תשמע בנאדם, התזונה במהלך הימים שלאחר הרכיבה היא חלק מתכנית ההתאוששות. צריך להחזיר לגוף את מאגרי המזון שצרכת בשלושת ימי הרכיבה. חשוב להקפיד לשתות כמויות גדולות כיוון שהגוף מתייבש במהלך המאמץ, גם אם לא מרגישים את זה. שתית משקה איזוטוני לדוגמא יכולה להועיל להתאוששות מהירה יותר למרות שכולנו חושבים שמשקה איזוטוני שותים רק באימונים
שני, מה עם תוספי תזונה?
סבתא של זיו (הכרתם אותה כבר) אומרת שלא צריך לתקן מה שלא מקולקל. איך יודעים שצריך תוספי תזונה? – בודקים!. בדרך כלל, אם התזונה שלך מאוזנת ונכונה לאורך כל השנה, ולא רק בארוחת הבוקר, כמאט ואין צורך בתוספים. צריכת תוספי מזון הפכה פופולרית מאוד, אבל זה עניין אינדיבידואלי. לך לרופא (אל תתבייש גם הסינים הולכים לרופא בעיקר כשהם בריאים, ותדע לך שבעבר אנשים חולים בסין לא שילמו לרופא כשהיו חולים. הפילוסופיה של הרפואה הסינית טוענת שהרופא צריך לשמור עליך בריא, ואם חלית – זו תקלה ויש אחריות של הרופא לרפא אותך. גישה מעניינת הא?) ערוך בדיקות דם ותבדוק אם יש צורך בתוספת של ויטמינים לתזונה שלך, איזה ויטמינים ואילו כמויות. אל תבלע מדפים של כדורים "רק כי כולם לוקחים את זה". לדוגמא: מגנזיום מסיע למנוע כאבי שרירים, אם אין כאבים או חוסר במגנזיום – לא צריך לקחת. אל תסתמך על חוות דעת לא מקצועית של מי שרכבת איתו אתמול. שילמת לקופת חולים, אתה רוכב בריא ולא מבזבז להם כסף – אז תלך לשם מידי פעם, למה לשלם סתם: J 
שני, אז מה לאכול?
לרעב, רציתי לגלות לך משהוא, אבל אל תספר לאף אחד -ויטמינים יש במזון אמיתי ולא רק בכדורים ותוספי מזון. השלמת ויטמינים תבא מאכילת פירות וירקות, רימונים (יש נפלאים בעונה הזאת, ראש השנה, זוכר?) מלאים בויטמינים וחומצות אמינו, חמוציות, מאכלי דגים להשלמת כמויות של אומגה 3 ( זיו בורח כי סבתא שלו רודפת אחריו עם כפית שמן קיק), אבוקדו, פחמימות מחיטה מלאה, כמו לחם ופסטה, אורז מלא, סובין. לא חייבים לבלוע כדורים, אפשר לבנות תפריט שיתאים לגוף שלך וימלא את המאגרים בפחמימות, חלבונים, סוכרים, ויטמינים וכל מה שחסר (כמעט...)  
שני, מה עם קצת מוצרי חלב?
לחתול שמודאג מחוסר בשמנת, שאלת נכון. מוצרי חלב מתקשרים לסידן שהגוף זקוק לו, והסידן חשוב לרוכבי אופניים, כמו לכל אחד- וקצת יותר. לידיעתך, גם בטחינה יש סידן, והוא נספג בגוף ביעילות גבוהה יותר מאשר סידן שמקורו במוצרי חלב. יש רוכבים שמוצרי חלב לא עושים להם טוב בבטן, ויש דעות שונות לגבי צריכת חלב (מומלץ לקריאה הספר "חלב על הזמן"). יש הטוענים שהמין האנושי הוא היונק היחיד שממשיך לצרוך חלב לאחר שהוא נגמל. (לא בדקתי, והחתול של זיו לא שמע על זה). אז תקשיב לגוף שלך, תהיה רגיש למסרים שהוא שולח ואם אכילת מוצרי חלב לא עושה לך טוב- חפש מקורות סידן אחרים (אל תאכל סיד מהקירות)
שני, כואב לי הכל אחרי הרוכב זה!
לדואב האומלל, אתה לא היחיד. אבל אני יודעת שזה לא מנחם אותך. אם יש לך אפשרות – לך למסג’. עיסוי ברגליים מסייע בשיקום. חפש מי שעוסק בעיסוי לספורטאים. פעם בשבוע, 45 דקות(מ ק ס י מ ו ם) העיסוי מסייע בהזרמת הדם לכל חלקי השרירי, המעסה ידע לשחרר גושי התכווצויות בשרירים השונים. נכון, עבר כבר קצת זמן, והזמן הטוב ביותר לעיסוי הוא סמוך לתום המאמץ אבל, עדיף מאוחר מאשר בכלל לא. אם אתה לא מכיר מעסה טוב, לא אוהב מסג’ים (יש מישהוא כזה- שיקום), או לא מסתדר לך מכל סיבה שהיא – יש פעילויות שמסיעות באופן דומה. שחיה למשל, או רכיבה או ספינינג – בעומס נמוך וקדנס (הסברנו כבר פעם קדנס=מהירות סיבוב רגליים). כל אלה ממריצים את זרימת הדם, מזרזים את התפרקות חומצת החלב בשרירים. גם סאונה טובה עוזרת (תמיד ולא רק אחרי מאמץ). זיו סיפר לי שמייד אחרי רוכב ישראל הוא נסע לים המלח, עשה מסג’, סאונה וטבילה בים. זה ממש טיפול מקיר לקיר, אבל זה כי הוא סתם מפונק. (או כמו שסבתא שלו היתה אומרת "מזל שיש לה נכד כזה, ומספיק רק אחד כזה"). חשוב מאוד -  אם בזמן קריאת שורות אלה עדיין כואב לך פנה לרופא. עבר מספיק זמן כדי שכל המכאובים יעברו.
שני, אני כבר מחפשת את האתגר הבא
למחפשת הלחוצה, לאט לאט. שמת לב בוודאי שתחרויות אופניים עולמיות מתקיימות במהלך השנה באופן שוטף, אבל! בין התחרויות יש תמיד שבועיים או שלושה. במהלך השבועות האלה הרוכבים מתאוששים לקראת האירוע הבא. אין לך מה להילחץ. אם סיימת שלושה ימי רוכב ישראל – הכושר שלך טוב, ואין חשש שיעלם כל כך מהר. חשוב להגדיר את היעדים הבאים, אבל לא מהר מידי. אירוע כמו הקפת הכינרת יכול להיות האירוע הבא שישתלב בתכנית ההתאוששות (עדיין לא להשתתף ולטחון חזק מידי). אירוע כמו VOLVO CHALANGE יכול להיות יעד ( כבר מסבירה, לא לדחוף!). תזכרי שבחודשים האחרונים התאמנת לרכיבת נפח בכביש, הכושר נבנה למשימה זו, וזה שונה לחלוטין מרכיבות שטח, טריאתלון, או מירוץ קצר.
שני, בדיוק רציתי לשאול, מה עם קצת שטח?
לשטוח, בדיוק על זה רציתי לדבר איתך!. העונה הקרובה מצויינת לרכיבות שטח. מזג האויר נעים גם במהלך היום, השטח מתעורר מעילפון הקיץ והירוק חוזר, קצת גשם מעלים את החול הטובעני מהמסלולים. בקיצור – גם עדן לרוכבי שטח.   
שני, מתחיל להיות לי קר לרכב בבוקר
לקפואה, לא ממליצה לך לרכב עם שמיכת פוך. אבל כן ממליצה לשנות הרגלי לבוש בחורף. כמו שאמר הצדיק, הרב ש. ארצי "שינויי מזג האויר הביאו אותי לחשוב...". אצבעות, אוזניים, בית החזה – אלה המקומות שפוגשים פנים את פנים את קרירות הבוקר. לא כדאי להיות גיבור. אני ממליצה על כפפות ארוכות להגנה על אצבעות הידיים וגם לא להתבייש מכיסוי הגנה לאוזניים ולמצח. בחורף אני רוכבת עם גופיית הזעה מתחת לחולצה שמסייעת בנידוף הזיעה לא ע"י רוח ישירה הפוגעת בבית החזר. "הכן עצמך לחורף" זה טוב ונכון לא רק לרכב, אלא גם  לרוכב.
שני, לא הורדתי גרם ברוכב ישראל, מה זה צריך להיות?
מצוין!!. סימן שהזנת את עצמך נכון והשלמת את כל מה שהגוף צרך. אירועים כאלה אינם כלולים בתכנית הרזיה. פגשתי מישהו שהוריד 3 ק"ג ממשקלו – כולם ירדו ממסת השריר שלו, וזה לא טוב!. אז אל תתייאש, אם אתה רוצה להוריד משקל, אופניים זה אימון מצוין – אבל לא לתכנן הורדת משקל בתחרויות. תתאמן בדופק נמוך יחסית 120-140 וכך תשרוף יותר שומנים.
שני, אפשר להמשיך בתכנית האימונים הקודמת לקראת אירועי רכיבת שטח?
במילה אחת – לא. תשמע, כבר אמרנו שאי אפשר להשוות בין רכיבות נפח בכביש לרכיבות שטח, כמו שאי אפשר להשוות ים לבריכה (אני כבר לא זוכרת מי אמר את זה). בשטח מדובר בהפעלת כוח רב יותר, עבודה אינטנסיבית יותר של פלג גוף עליון, חגורת כתפיים, בטן וגב תחתון. לאחר שבוע מנוחה, אפשר לחזור לתכנית אימונים של שלושה אימוני רכיבה (אחד מתוכם יכול להיות כביש). ברכיבות שטח – לא לרכב על אספלט, להתרגל מחדש להפעיל שרירי כתפיים וידיים. טוב להוסיף שני אימוני חדר כושר, ואם אין לך – אימוני שכיבות סמיכה, מקבילים, מתח ובטן. תתחיל בכל קבוצת שרירים בסטים של 10 חזרות X שלוש פעמים. באימוני בטן כ 250 חזרות בסך הכל על שרירי הבטן השונים (משהוא כמו רבע שעה עבודה). במשך הזמן תגביר את העומס עד לסטים של 20 חזרות X שלוש פעמים לכל קבוצת שרירים ו 500 כפיפות בטן. כך תיבנה את מרכיבי הכוח הדרושים. 
שני, יש לי מסלול קבוע בשטח על יד הבית, להתמיד בו?
לרוכב המתמיד-  עדיף לגוון. יש אזורי טיול מעולים לאימוני שטח, ואפילו לא חייבים לצאת מוקדם מהבית כי גם ב 12 בצהרים כבר לא כל כך חם. עדיף לגוון שטחים, ואם אתה מתכונן לאירוע ספציפי – אפילו לנסוע להכיר את המסלול המתוכנן. סע לאימוני עליות בכרמל או בהרי ירושלים, רד לבארי לרכיבות נפח בשטח, סע לאורך נחל אלכסנדר – בקיצור, אמנם הארץ קטנה, אבל היא מספיק גדולה לרוכבי אופניים. עקב שינויי מזג אויר, אפילו רכיבה באותו מסלול יכולה להיות שונה לחלוטין אחרי גשם. 

 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

CCF22112016_0001.jpg

logo_jpg.jpg