top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

אתם שואלים והדיאטנית יעל דרור-סרוסי משיבה

יעל שלום, אני סוכרתי ואיני יכול  להשתמש, לעניות דעתי, במשקאות איזוטונים או בג'לים. 


גם העצות האחרות לאכילה מעט בעיותיות כיוון שעל פי ההנחיות אין לבצע פעילות מאומצת 1/2 שעה לאחר אכילת 15 גר' פחמימות ושעה לאחר אכילת 30 גר'.  איך בכל זאת ניתן להתגבר על הבעיות הללו ולבצע פעילות ארוכה של רכיבה שעתיים ויותר? 
כמובן הכל בהנחה שהסוכרתי הוא מאוזן בין אם נוטל תרופות או אינסולין.


תודה על תשובתך
עידו

שלום עידו

שאלתך חשובה מאד ואני יכולה לתת רק את הקווים הכללים כי את הכמויות תצטרך להתאים באופן אישי למצבך הבריאתי ואופי האימונים.
בעיקרון- כל פעילות גופנית מעל שעה וחצי דורשת אספקה של פחמימות כדי לאפשר את המשך פעילות השרירים ברמה גבוהה ולמנוע פגיעה ונזק לשריר עצמו.

במהלך פעילות גופנית הגוף יודע כיצד להכניס את הגלוקוז/פחמימות שאוכלים אל השריר ולא באמצעות אינוסולין- לכן מצב זה נכון גם עבור חולי סוכר.

מכיוון שאתה חושש להשתמש בסוכרים פשוטים ובמיצים ומשקאות ספורט אתה יכול לשלב מזון עם ערך גליקימי ביניני-נמוך שיספק את האנרגיה בצורה יותר מתונה לגוף.

קח בחשבון שמזון עם ערך גליקמי בינוני-נמוך עלול לא לספק אנרגיה מהירה ואף עלול להכביד מעט על הקיבה בזמן האכילה בהשוואה למשקאות הספורט והג'לים המקובלים בתחום האופנים.

עם זאת, הם בכל זאת יספקו את האנרגיה הדרושה לשרירים במהלך הפעילות. גם התזונה לפני הפעילות צריך לשנות מבחינת הערך הגליקמי של המזון ולא מבחינת הכמויות.

כמובן שעליך לבדיוק את רמות הגלוקוז יותר באופן ספציפי ולקבל מהרופא המטפל או הדיאטנית המלווה הנחיות כמה פחמימות להוסיף או אינסולין במידה ורמות הגלוקוז גבוהות/נמוכות.

המסר הכללי הוא שגם חולה סוכר צריך לספק פחמימות לשריר באימונים ארוכים אך סוג הפחמימה ואופן השילוב חייב להיות יותר ספציפי בהתאם למצבו הבריאותית.

אני מכירה הרבה חולי סוכרת שבודקים רמות סוכר תוך כדי הפעילות ומאזנים בהתאם לרמה בכל פעם מחדש.

בהצלחה

והפעם....למה לי ובכלל האם כדאי לאכול טונה אחרי אימון ? מה קורה אם אני לא אוהב? 

טונה היא מקור זמין ועשיר לחלבון. מכיוון שנוח לקחת טונה ממקום למקום (קופסת שימורים) אנשים רבים בוחרים בשילובים שונים של טונה עם פחמימה (כריך, סלט טונה, בארוחת הבוקר ועוד) לאחר אימון במסגרת ארוחת חלון ההזדמנויות. אם לא טעים לך, לא חובה, יש עוד מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבון שניתן לאכול לאחר אימון. 

לחם לעומת לחם קלוי- האם יש הבדל קלורי?

"אני לא אוכל לחם ...רק צנימים וזה הרבה יותר בריא ופחות משמין" האם יש לאמירות אלה בסיס? האם ניתן לחסוך בכמות הקלוריות שאוכלים, כאשר בוחרים לאכול פרוסת לחם קלוי (צנים) לעומת אותה פרוסת לחם טרייה? לא ולא!

נתקלתי בשאלה הזו במיוחד לפני רכיבות בוקר, בהן חשוב לאכול מזון קל לעיכול ועשיר בפחמימות, אך לא רוצים להעמיס הרבה קלוריות בגלל הדיאטה. למרות הגישה הרווחת כי יש הבדל קלורי כי משקל כל פרוסה שונה, בפועל ההבדל הוא רק בכמות הנוזלים שנאבדים במסגרת תהליך הקליה. כמות הקלוריות אינה משתנה!!! מה עושים? אוכלים מה שטעים לפני רכיבה ומי ששומר על דיאטה מקפיד על הכמות שאוכל ולא על אופן ההכנה.

 מה אפשר לאכול על הבוקר לפני תחילת האימון אם קשה לאכול?
בבוקר קשה לאכול אך חשוב לא להתחיל את הפעילות על בטןריקה. לא חייבים לאכול "סיר פסטה" או כריך ענק עם טונה. המטרה היא לאכולפחמימות זמיניות שמתעכלות יחסית מהיר, שלא יכבידו על הקיבה בתחילתהפעילות.דוגמאות: פרוסת לחם עם דבש/ריבה, חטיף אנרגיה, דגני בוקר+ חלב (אפשר גםללא חלב), 2-3 פירות יבשים, 2-3 בסקוויטים יבשים ולא שמנים, בייגלה ללא שומשום אךעם מלח, פרי טרי (בננה, תפוח וכו').

 מדוע אומרים שצריך לקחת ג'לים עם מים ולא עם משקה ספורט?
הג'לים מיועדים לספק אנרגיה במהלך פעילות כאשר קשה ללעוס או לסחוב מזון/שתיה המכבידה על הפעילות (למשל בריצה). הג'לים תוכננו בצורה קפדנית שתאפשר ספיגה מהירה ויעילה של הפחמימות והמינרלים בגוף. גם משקאות הספורט תוכננו בצורה דקדקנית עם ריכוז אידיאלי של 5-8% פחמימות הנספגות הכי מהר. נטלה של משקאה ספורט ביחד עם ג'ל, מעלה את ריכוז הפחמימות בקיבה מעל הטווח המומלץ. לכן אם אפשר, עדיף לא לשלב בין השנים: ג'לים אם מים ומשקאות ספורט בנפרד. אך אם קרה, לא נורא, זה לא פוגע בבריאות אלא רק מאט את קצב הספיגה.

מתי לשתות משקה איזוטוני ברכיבות ומתי מספיקים מים?
משקאות איזטונים אמורים לספק פחמימות לממאמצים ממושכים ומלחים שנאבדים בזעה בזמן רכיבה. לכן משקאות אלו מיועדים לרכיבות של מעל שעתיים+ ואף לרכיבות קצרות יותר בתנאי סביבה חמים או לאימונים אינטנסיביים במיוחד. לכן באימונים עד 1-1.5 ש' ניתן להסתפק בשתיה של מים בלבד (במיוחד למי שמנסה לרדת במשקל וכל קלוריה חשובה...)

כמה מומלץ לשתות בזמן רכיבה?
לצערי אין המלצות מדוייקות לכמות השתיה המדוייקת בזמן רכיבות. ההמלצות הכלליות לשתיה בספורט הן מינימום חצי ליטר לשעת פעילות במרווחים של כל 15 דקות (120-100 מ"ל בכל פעם). מכיוון שאימוני הרכיבה מתקיימים לרוב בתנאי מזג אוויר חמים ולחים יש צורך להעלות את כמות השתיה. למשל,באימונים אינטנסיבים מדובר על כך שניתן להגיע לכמות זעה של 3-4 של ליטר לשעה! לכןכל אחד צריך להתאים את כמות השתיה לפי הכרותו האישית עם גופו.

274.jpg

האם בננה- טובה לספורט או שזה סתם עוד מיתוס?
הבננה מכילה כמות גבוהה של פחמימות זמינות לגוף בצירוף מינרלים חיוניים החשובים לשמירה על פעילות השרירים ומניעת כיווצים (אשלגן, מגזניום, נתרן ועוד). בנוסף לכך, בננה קלה לאכילה ואין צורך בהכנות מיוחדות לפני שמקלפים ואוכלים. לכן לא מדובר במיתוס חסר בסיס אלא במאכל טבעי שעושה הרבה טוב לגוף ובמיוחד לפני, תוך כדי ולאחר רכיבות.


מדוע כולם אוכלים קוטג'אחרי אימון?
 לאחר אימון חשוב לאכול חלבון לבניית השרירים. גביע קוטג' מכיל כמות גדולה של חלבון (25 גרם= כמו שייק חלבון) בצורה זמינה, טעימה וזמינה כמעט בכל תחנת דלק בדרך חזרה מהאימון. חשוב לזכור שלא אחרי כל רכיבה אנו צריכים כמות כל כך גדולה של חלבון, אך לאחר רכיבות ארוכות, בהחלט יכול להיות ספתח טוב לארוחת חלון ההזדמנויות (רק לא לשכוח את הפחמימות).

להלן סרטון שעוזר לעבור את אורחת החג בשלום... הסרטון צולם בתנאים ביתיים (זה לא אייטם בטלויזיה) ולכן לפעמים איכות הקול והתמונה לא הכי טובה,עם זאת, הוא נעשה עם המון כוונה טובה ורצון לעזור לכל מי שמתמודד עם הקושי הגדול של האוכל בחגים.

 

 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

CCF22112016_0001.jpg

logo_jpg.jpg