top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

אופניים ואמנות השימוש במד דופק

280.jpgשאלהלמה חשוב לבצע בדיקת ארגומטריה ולדעת מה הדופק המרבי שלי?
תשובה: לבעלת הדופק מרבי יקרה, ביצוע בדיקת ארגומטריה, וכמוה בדיקות דם, לפני כניסה לעולם האימון הגופני היא חובה ולא רק המלצה. בבדיקת הארגומטריה ניתן לאבחן בעיות בתפקוד הלב במאמץ, ולא פחות חשוב מזה, בשלב ההתאוששות ממאמץ. תופעות כמו, אוושה בלב, הפרעות קצב ואחרות, ניתן לזהות במהלך הבדיקה, ובמקרים רבים אין אינדיקציה אחרת לבעיה שעלולה להתעורר תוך כדי אימון. אדם יכול להתאמן מבלי להרגיש שליבו אינו תקין, להגיע למאמצים שעלולים להביא לנזק בלתי הפיך. והלב, הוא יש לו תכונה בעייתית – לא סולח כשמאמצים אותו יותר מידי, הוא פשוט מפסיק לעבוד. אתה לא רוצה לנסות את זה. בנוסף לבדיקה ההתחלתית, שתאפשר לך לתכנן את תכנית האימונים באופן יעיל, כל אחד חייב לקחת אחריות על עצמו ולהיבדק אחת לשנה בבדיקות ארגומטריה ודם חוזרות.

שני, חכי רגע!

מה זה בכלל דופק מקסימאלי וטווחי דופק?

ת: למקסימום שלום, הלב כידוע הוא שריר, גם לו יש מגבלות, ומספר הפעמים המרבי של התכווצות והתרחבות שלו היא נקודת הדופק המרבי שמעליה מומלץ לא לעלות, מחשש לקריסה של שריר הלב. יש נוסחא כללית לחישוב הדופק המרבי המותר (220 פחות הגיל לגברים, ו225 פחות הגיל לנשים) הנוסחא מתאימה לממוצע, אולם לכל אדם דופק מרבי שונה אותו ניתן לאבחן בבדיקות מיוחדות (כמו מבחן קופר) או באופן עצמאי – לא מומלץ לבדוק לבד מי שאינו בכושר טוב. במהלך האימון הגופני, בטווחי דופק שונים הגוף צורך אנרגיה ממקורות שונים. ניתן להגדיר טווחי דופק באחוזים ביחס לדופק המקסימאלי או להתייחס ל תחומי endurance, (סיבולת) הממוספרים e1,e2,e3,e4,e5. כל תחום הינו של 20 פעימות ובד"כ מתייחסים לתחומים של :100-120 שזה e1, וכך הלאה עד 180 ומעלה שזה e5. דופק בין 100-120 נחשב לתחום מנוחה. כאשר מתאמנים בדופק 120-140, או 140-160, (תלוי בעיקר בגיל) מקור האנרגיה שבו הגוף משתמש הוא השומנים – אז אם מטרתך לרזות – בקר לעיתים קרובות בטווח הדופק הזה. בטווח דופק של 160-180, מקור האנרגיה הינו סוכרים בגוף. לא להתבלבל, בכל טווח דופק יש גם ניצול ושרפת שומנים וגם שרפת סוכרים, אבל בכל אחד מהטווחים עיקר האנרגיה מקורה במשהו אחר.

שני, חכי רגע!

אני רוכבת בדופק 70% מהמרבי ולא מתאמצת, האם האימון יעיל?

רוכבת יעילה יקרה , כדי לענות לך כדאי שתגדירי את מטרת האימון, תספרי לנו בת כמה את וכמה זמן את רוכבת בכל אימון, ואז נדע להגיד אם הוא יעיל. ככל הנראה האימון שלך יעיל לשריפת שומנים. בהנחה שאינך מתכנת להגיע לאולימפיאדה (מתברר שלא מחלקים שם מדליות לישראלים, חבל"ז), וכיוון שרובנו עוסקים בספורט לצורך הנאה, שמירה על בריאות או הפחתת משקל (אמר לי פעם משהוא שהוא רוכב כדי שיוכל לאכול מה שהוא רוצה) את יכולה להמשיך כך בשלב זה . כדי לשפר את יעילות האימון, עליך לדאוג להקפיד להתאמן בטווח הדופק הזה כשעה וחצי, ואז אם תרצי גם לשפר את הכושר, תוסיפי עוד כחצי שעה של רכיבה בדופק גבוה מ 140. יש לי הפתעה בשבילך – אימון קשה לא בהכרח משפר את הכושר ! ומאמץ יתר לאורך זמן עלול לגרום לנזקים. אין סיבה להגיע באימונים לדופק המרבי (אם את משתתפת בתחרויות – אז תבקרי באזור הדופק המרבי שלך בתחרות, וחשוב לא לעבור אותו כיוון שאימון בדופק גבוה מידי לאורך זמן – לא בריא.

שני, חכי רגע!

האם אפשר לסמוך על התכניות המובנות בשעוני הדופק השונים ?

לסקפטי היקר, תראה, לאנס ארמסטרונג כנראה לא סומך על זה. אנחנו, הספורטאים החובבים, יכולים ברוב המקרים לסמוך על תכניות אלה כיוון שהן מיועדות לספורטאי החובב הממוצע. אם מטרתך לעסוק בספורט תחרותי מקצועני, כדאי שתכין לעצמך תכנית אישית.

שני, חכי רגע!

האם כדאי לכייל מחדש את הפרמטרים בשעון לאחר הפסקת אימונים ממושכת או כשהכושר משתפר?

למפסיק המודאג, אכן כדאי. שינוי הפרמטרים בשעון יאפשר מעקב אמין יותר, גם לאחר הפסקה ממושכת ( אני מקווה שהכל בסדר אצלך, ושלא הפסקת בגלל פציעה או משהו כזה) גם כאשר חל שיפור בכושר, או ירידה במשקל. בקיצור שמור על עדכון הנתונים בשעון, ותפיק ממנו יותר.

שני, חכי רגע!  
מה חכי, הרי כל הכתבה פורסמה בהרחבה במגזין אופניים

זיו הלוי שואל שני בלוך* עונה

 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

CCF22112016_0001.jpg

logo_jpg.jpg