top_logo.png

______ ____ _____ _______-01_1.jpg

 



        

הטור של יאיר קרני, על תזונת רוכבי אופניים

 עקרונות  תזונת הרוכבים הספורטיביים לפני 30 שנה ישבתי בכיתה למדעי התזונה באוניברסיטת אורגון שבחוף המערבי של ארה"ב. המרצה היה פרופסור לינוס פאולינג-חתן פרס נובל פעמיים, והוא הרצה בפני הסטודנטים על "עד כמה יודעים היום הכל על תזונה" והמליץ לנו לכו והתעמקו  בדברים חדשים.

מאת: יאיר קרני*

________00.JPG

והדברים החדשים באמת בתזונה לפחות, באו דווקא מהכיוון הספורט. הרבה מאוד תיאוריות נשזרו סביב תזונת  ספורטאים והרבה מושגים חדשים צצו להם כמו פטריות אחרי גשם. למשל אכילה לפי אינדקס גליקמי . תיאורית "חלון ההזדמנויות" צצה לה לפתע וכולנו התחלנו להבדיל  בין אכילה לפני הרכיבה לבין אכילה שלאחריה ותוך כדי רכיבה. בטור הזה נבחן כל פעם גישה נוספת למגוון האתגרים שניצבים בפני רוכבי האופניים. האתגר הראשון  לדעתי קשור לתזונה ונובע מהעובדה שברכיבה על אופניים אנחנו מוצאים אתגרים ספורטיביים של הרבה שעות רכיבה מאומצות כמו גם טיפוס בעליות מטורפות שהן מנת חלקה של כל תחרות  שמכבדת את מארגניה ומשתתפיה. קצב הוצאת האנרגיה ברכיבה נע בין 500 ל-100 קלוריות לשעה, תלוי כמובן ברוכב, במהירות הרכיבה , בטיפוס בעליה ובהתנגדות הרוח.
רוכב נגד השעון בטור דה פרנס מוציא בממוצע כ-1000 קלוריות ברכיבה של שעה   וכ-5000 קלוריות ביום רכיבה ארוך  על הכביש. בזמן הרכיבה כשהם יושבים על האוכף הרוכבים צורכים כ-3000 קלוריות ומתדלקים את ההפרש הדרוש לפני הרכיבה ומיד לאחריה. 1000 קלוריות בכל ארוחה ועוד 2000 קלוריות בין לבין, ועדיין הם בגירעון קלורי של 1000 קלוריות ליום ולכן הרוכבים גם מאבדים בין 2 ל-5 ק"ג במהלך הרכיבה בטור.  על רוכבים ספורטיביים  לתקצב לפחות ליטר אחד מים לשתייה לכל שעת רכיבה ובמזג אויר חם מהרגיל גם יותר. השתייה חייבת להיות איזוטונית ולהכיל סוכרים ומלח.  בכמה מרוצים הבחנתי ברוכבים ששותים קוקה קולה מפחית אבל לאמיתו של דבר זהו רק אלמנט פרסומי שכן הפחיות אלה  אינן מכילות בדרך כלל קוקה קולה   אלא משקאות איזוטוניים.

__________________________.jpg

בתמונה רן מרגליות מדגמן משקה אנרגיה להתאוששות 

ro mבסוף כל רכיבה יש לאכול (וזה נכון גם לאימון וגם לתחרות), בעיקר מקור של חלבון כלשהו וגם פחמימות ביחס של 2:1 עד 3:1 לטובת הפחמימות . מחקרים מצביעים על כך ששילוב זה  מהווה את היחס המנצח לשם התאוששות מיטבית ממאמצי רכיבה. שילוב זה ניתן להשגה   על ידי צריכת חטיפי  אנרגיה , המון חלבון ופחמימות וכל זה בשילוב עם משקה איזוטוני .

מים שותים הרבה גם בחורף . רוצים לדעת מדוע? הקליקו כאן 

*יאיר קרני הוא תזונאי ספורטאים ומוביל את תכנית ההרזיה "דרך הכושר לחיים" 

 
 
Share

 MIRI2.jpg

 

 

ofanaim_magazin199.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

panaracer.jpg

facebook.jpg

small_baner_motoofan.jpg

 

קוראים כותבים

מצאת מסלול רכיבה מענין? צילמת וידאו מגניב? הצטרף לקהילת הכותבים של אופניים! הצטרפותך תאפשר לך להוסיף ב"אזור הפרטי" אשר יופיע כאן כתבות ומסלולים, להשתתף בפורום אופניים, לנהל בלוג רכיבה, לקנות בחנות שלנו ולקבל עדכונים למייל בנושא אופניים

הניוזלטר שלנו

לקבלת עדכונים במייל על הנושאים הכי מענינים, המבצעים הכי חמים והחדשות האחרונות בנושא אופניים, הרשם לניוזלטר:

galil_ole_small.jpg

3PERY.jpg